＜目次＞
shinyoと申します！
ブログを見ていただきありがとうございます(^^)
タイトルの通り初心者トレーニーが
自立的にトレーニングメニューや食事メニューを
自ら考え実践できるように
ベースとなる知識をまとめております。
少しでも日々のボディメイキングの参考に
していただければ幸いです！
以下、各記事のリンクとなっておりますので
見たい記事をクリックorタップしてご覧ください(^^)
———＜限定企画中＞———
現在僕が慢性腰痛から解放された
ボディケア＆トレーニング法
をLINE＠登録者の中から人数限定限定で
無料でお渡ししております！
↓詳しくは下記リンクから↓
——————————————
↓その他記事はこちら↓
整体師も知らない万人の悩み「腰痛」を一撃で治す秘伝の書
20歳にして
重度の腰痛持ちになり
長年整骨院に通い続け
一時的に和らいでは再発し
もう一生
このままなんじゃないか
って思うと
将来に絶望しかなかった
私が
誰もが知ってる
たったあることをしただけで
何時間デスクワークをしても
激しく筋トレをしても
腰痛が顔を出すことが
まったくなくなった
その方法とは？
↓早くほしい方はこちらから↓
この記事を開いていただき
ありがとうございます(^^)
これまでの私は、
- 長年のデスクワークで慢性的な腰痛持ちでした
- 歩いただけで腰に激痛が走ってました
- 姿勢が悪い上に床に座ることが多くて腰が痛くなってました
- 腰痛でスポーツを断念したことがありました
- ぎっくり腰にビクビクしながら生活してました
腰痛持ちのあなたにも
いくつも当てはまること
あったんじゃないですか？
私も当時はほんとにつらかったです。
自分で苦しむだけならともかく
ぎっくり腰にならないように
ずっと背伸びみたいな格好してたので
周りの人から
「あの人変な姿勢で何してるの？」
という目で見られるのも
かなりしんどかったですね。
同じ経験をされているあなた
もう治らないものだ
って諦めてないですか？
デスクワークばっかしの私ができたんで
当時の私より体を動かしているあなたなら
もっと簡単に腰痛地獄から
脱出できるはずです。
え、腰痛に効くサプリメントみたいなそういうやつですか？
なんか売りつけてくるんかなぁこの人...
そんな夢のような
サプリメントがもしあったなら
私は人生において
とても重要な出会いを逃してました。
幸いにも私の知る限りなかったので
良かったなと思ってます。
仮にあっても
謳い文句が上手なだけの
中身が伴ってない
ものばかりです。
でも逆に言えば
そんな嘘くさい商品に頼らなくても
自力で治せる
ってところが売りです。
私がひと押ししますので
新しい人生を
自分で
切り開いてみませんか？
合格と一緒にやってきたもの
長い長い受験戦争でした。
当時どうしても行きたい大学があったので
高校卒業後2年間ほど予備校に通い
勉強に明け暮れていました。
もちろん
予備校に体育なんて授業はなかったので
ほぼ一日中机に向かってたわけです。
1年目は高校卒業したばかりで
多少体力もあったので
難なく過ごせていましたが
違和感を覚え始めたのは2年目の冬からでした。
教室を移動したり席を移ったりする度に
腰がピリピリとするような気がしてたんです。
でも1日2日経つとその痛みも消えていたので
気にせず勉強に励んでいました。
事件が起きたのは試験1週間前のことです。
最後の追い込みの最中
トイレに行こうと席を立ち
背伸びをしたとき
「フングッ」
思わず膝から崩れ落ちました。
何より初めての経験だったので
どうしていいかもわからず
とりあえず這いずりながら
予備校の事務員さんに助けを求め
近くの整骨院にタクシーで向かい
診てもらいました。
整骨院の先生曰く
座りっぱなしの生活のせいで
体がガッチガチに固まってたらしく
何回か通いながら
電流を流したりマッサージをしてもらったりで
何とか普通に歩けるまでにはなり
受験も乗り切ることができました。
まさか直前にこんなことになるとは
思ってもなかったので
一時はどうなるかと思いましたが
何とか大学にも合格することができ
晴れて大学生活が始まりました。
もう治ったものだと思っていた
この悪魔がまた
突然現れてしまうことを
当時の私は知らなかったのです。
悪魔、再来。
大学生活を送っていた
それからの私は
実験レポート、課題に追われながらも
アルバイトしたり旅行に行ったりなど
ぼちぼち充実した生活を送っていました。
大学の講義もアルバイトも
結構詰め込んでいたので
結局受験期と同じくらい
ほとんど座りっぱなしで
机やPCに向かっていました。
もちろん
運動なんてする暇もなく
体力も筋肉も
落ちていくばかりでした。
そうしているとまた腰が
ピリピリするようになってきて
ある時何となくストレッチをしていたら
「フングッ」
とまた腰に激痛が走るようになりました。
腰痛再発を繰り返す日々でした。
一生治らないの...?
腰痛で苦しんでいたある時
ふと高校の同級生が思い浮かびました
高校生の時
彼は一時期剣道部だったんですが
腰痛で部活を辞めていた
という話を思い出し
久しぶりに連絡してみました。
電話しながら
腰痛の話になったとき
私も腰痛持ちになったことを
話しました。
もうてっきり治ってるものだと思い
「どうやって治したの？」
ってきいたら
「いや、一生治んないってよ。」
...え？まじで？
俺って一生こんな生活してなきゃいけないの？
まるで体の自由が奪われたような
絶望でした。
アルバイトを〇〇になった話
学生の時、半年くらいですが
スーパーのレジ打ち
をやってたことがありました。
１回のシフトで5時間ほどの立ち仕事
7～8時間してる学生もいたりするので
一見ごく普通のバイトですよね？
私、辞めさせられたんですよ。
そもそも人手が欲しくて
アルバイトを雇用しているのに
それを解雇させるって
...よっぽどですよね？
でも、起こってしまったんです。
もちろん時間にはちゃんと出勤して
レジの使い方、品出し、お客の対応等
先輩から教えてもらい一生懸命
頑張ってました。
ただ、
たった5時間の立ち仕事に
腰が悲鳴を上げていたんです。
ほんとに立ってるのがつらいときには
レジを代わってもらったり
することもありました。
レジに苦しい顔をして立っている
私を見かねて
店長から呼び出され
「そんなにきつかったら辞めれば？」
の一言。
気を遣って言ってもらった
のかもしれませんが
かなりショックでした。
このまま社会人になっても
仕事もできないんじゃないか...。
働きたくても働けない
恐怖
がこみ上げてきました。
安静にしてください。はぁ？
整骨院に行けば
なんでかわかりませんでしたが
そのたび腰痛は和らいでました。
ただ、しばらくすると
また腰がピリピリしだすんです。
そのことを整骨院の先生に相談しても
「安静にしましょうね。」
といわれるばかりでした。
ただ、私の長年の経験からして
安静にして腰痛が改善したことは
一度たりともありません。
いろんな整骨院に行きましたが
ちょっとマッサージをして
姿勢よく座りましょう。
安静にしましょう。
無理な運動は避けましょう。
いい加減腰痛を治したかったので
言われたこと全部真に受けてやりました。
...何にも効果はありませんでした。
誰に聞いても解決せずに
あぁ、もうこのまま生活するんだな
と半ばあきらめかけていた
その時でした。
筋トレは世界を救う
いよいよ、かがめないくらい
腰が痛くなって
どうしようもなく
病院の整形外科に行ったときでした。
特にマッサージや触診を
されるわけでもなく
今までの生活習慣や
腰痛の経験を話したら
はっきりこう言われました。
「筋トレしましょう」
当時の私は衝撃を受けました。
動かすと痛くなるから
休めているのに
そこをあえて動かして鍛える
という全く逆の発想でした。
「せっかくジムに行くんだったら
ちょっと贅肉も落としてみるかなぁ」
そんな軽い気持ちで
やり始めてみたはものの
やり方もわからず見よう見まねで
トレーニングしてたので
失敗ばっかりでした。
始めた当時は
身体を痛めたり
腰痛が再発したり
トラブルばっかしでした。
そんな時
人生を劇的に変化させてくれた
ある出会いをしました。
いつも通りジムに行き
設置してあるマシンを
なんとなく扱ったりして
今思えば
トレーニングのトの字も知らず
みっともないトレーニングをしていたら
後ろから声をかけられました。
振り向いたら
ゴーリキーか、って
ツッコミたくなるぐらいの
ごつごつのおじさんが立ってたんです。
怖えなと思いながらも
せっかく話しかけてきてくれたんで
いろいろ話をしてみると
トレーニングをもう何十年もやってる
大ベテランだということがわかりました。
「もうすぐ還暦なるとよ、
すごかろ？はっはっはっー！」
...とても60歳近くだと思えない体つきでした。
この人に来てみたら何かわかるかもなぁ
と思って聞いてみました。
「腰が痛くて、ずっと治んないんですよ。
とりあえずこれとあれをやってるんですが...」
「そんなことしてたって治らんとよ、
教えちゃるけん、毎週この日にジム来んね！」
この日からおじさんとの
トレーニングがはじまりました。
毎週毎週
トレーニング法や食事法まで
様々なことを教わってました。
毎回毎回
知らない言葉のオンパレードで
おじさんの話についていくので必死でした（笑）
私があくせくしてるのを
横でニコニコしながら
見てくれていた
心優しいおじさんに心打たれ
おじさんのためにがんばろ！
と必死にトレーニングを重ねてきました。
それから時間がたって
ふと気が付いたら
腰痛改善トレーニングどころか
がっつり筋トレしてたんです。
もちろんとっくの昔に
腰痛なんて改善してます。
数年前は自分の上半身も
支えられなかった腰が
今では自分の体重より重たい
バーベルを持ち上げても
何ともなくなったんです。
それに加えて
体つきもどんどん変化して
昔では考えられないほどの
胸板を手に入れてました。
おじさんとのトレーニングを
卒業してからしばらくたって
自分で成果を出しながら
トレーニングができるようになったのが
ついついうれしくなって
以前連絡とっていた
高校の同級生に連絡を取りました。
「え、なんそれ？俺にも教えて！」
やり方を教えて１か月ほどたって
連絡が来ました。
彼も見事
腰痛地獄から抜け出すことができたんです。
今でも定期的にジムに行って
体を鍛えてるそうです。
何より
彼から
「筋トレ楽しい」
という言葉が聞けて
ほんとにうれしかったんです。
身体の抱える問題は
身体を鍛えることで
解決することができるんです。
その素晴らしさを
せっかくここまで見ていただいた
あなたにも伝えたく
私が実際に教えている
トレーニング法を
お教えします。
もちろんお金なんていただきません。
あなたが実践して
今より生活が良くなって
「ありがとう」と
言っていただけるだけでいいんです。
筋トレを通して
いろんな人とつながって
楽しく体を鍛えて
まわりまわって
筋トレで幸せになる人が
もっと増えてたらいいな
と思ってます。
そのきっかけで
腰痛も治ったら
できることも増えて
毎日もっと楽しくなるはずです☺
もし、興味を持っていただけたなら
1日でも早く連絡をください。
知っての通り
人は年齢を重ねることによって
身体機能がどんどん下がります。
私のように
あまりにも今の身体を
ほったらかしにしていると
ぎっくり腰
といった
トレーニングだけでは収拾がつかない
重度の症状につながり
状況によっては
手術
をすることもあります。
正直、私も手術一歩手前
だったと思います。
もう少しほったらかしていたら
日常生活もろくに送れなくなった
かもしれません。
そんな重症になる前に
今から身体を鍛えて
身体機能を上げておいたら
年齢を重ねても安心して
生活ができるはずです。
一緒に病気知らずの
生活を送りませんか？☺
↓友だち登録はここから↓
どんなものか知りたいと思うので
プレゼントの内容を
少しだけお見せしますね。
ーーーーーーーーーーーーーーーー
第1章
腰痛のメカニズム
〇〇はこうやって腰に走る。
実際にトレーニングに入る前に
まずは腰痛がなぜ起きるのか
それを踏まえて
腰痛改善にはどういった
トレーニングをすればいいのか
を理解していきましょう。
腰痛には筋トレをしよう
とお話ししましたが
その理由は...
第2章
やりがちな〇〇〇〇〇
やっても腰痛は改善しない！
腰痛持ちの人は言われるがままに
〇〇〇〇〇をしがちです。
確かにその一時は悪魔から
逃れられてるような気はしますが
それ、よくよく考えると
根本的な解決になってませんよね？
むしろ学術的研究では
〇〇〇〇〇をすると...
第3章
腰痛消滅
初心者限定〇〇トレーニング➀
さぁいよいよ
トレーニングメニュー公開です。
先に伝えておきますが
このトレーニングは
初心者に限り効果を十分に
得ることができます。
➀では〇〇〇〇〇をターゲットに
トレーニングしていきます。
第4章
腰痛消滅
初心者限定〇〇トレーニング➁
➁では〇〇をターゲットに
トレーニングしていきます。
➀②のこの2つの筋肉をしっかり鍛えると
1章でお伝えした通り...
ーーーーーーーーーーーーーーーー
[ プレゼントの受け取り方法 ]
1.上のLINE＠の追加をする
2.メッセージを開くと現在の身体の状況等の質問が
書かれてますので回答をする
3.下記条件を満たした方には
プレゼントPDFが送られてきます
私自身、一人でも多くの方に
効果を体験してもらいたいのですが
私一人では対応できる人数に
限界がありますので
毎月先着10人限定
にさせていただいております。
その兼ね合いもあって
トレーニングジムに行ける環境がある方
トレーニングによって体調を改善したい方
に限らせていただきます。
- 条件を満たしていない
- 先着順で漏れてしまった
- トレーニングでは解決できない状況
上記に当てはまる方には残念ですが
プレゼントPDFをお渡しすることができません。
それぞれ問題を解決して
改めてご連絡ください。
上記の条件を満たしたうえで
トレーニングによって
まったく新しい生活を
手に入れたい方は
↓↓こちらにご連絡ください↓↓
さらにこのLINE@では
今回紹介する腰痛改善トレーニングに加えて
初心者トレーニーに向けた
トレーニング方法・食事法
その他筋トレにまつわる様々な
情報を共有しています☺
せっかくジムに行って
トレーニングをするんだったら
最短で最高の結果を出したいですよね？
いや、出すべきです。
でないとあなたが
わざわざ貴重な時間を割いて
ジムに行く意味がありません。
もちろん、腰痛が悪化するなんて
もってのほかです。
トレーニングは
正しい知識をつけないで
がむしゃらにやってると
必ずけがをします。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
一生懸命トレーニングするだけではダメだ。
必要なのは、
賢くトレーニングすることである。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
筋トレ界では有名な名言です。
私を含め多くのトレーニーは
日々のトレーニングとともに
書籍、ネット、セミナー等様々なものから
情報収集を怠りません。
ただ、ネットに上がっている情報
の多くは
信憑性も根拠もない
どこからか拾ってきたものを
適当にコピー＆ペースト
されたもので
ほんとに効果が出るか
なんて
私やってないから
知りませんよ。
と言わんばかりの
一方通行的なもの
ばかりです。
いつまでもそんなものに振り回され、
挙句トレーニングを辞めていく
初心者トレーニーを
たくさん見てきました。
もちろん私も
悪徳ネット通販に騙されないように
いくつもの書籍を買い
筋トレ先進国のトレーニー達の
情報をたくさん吸収してきました。
これ以上
情報弱者である
初心者トレーニーが
騙されないように
その中でも
初心者に限定した情報が
共有できる場所を
用意しました。
一日でも早く
自立してトレーニングが
できるように
サポートしていきます☺
↓↓情報はこちら↓↓
この記事を最後まで読んでくれたあなたが
トレーニングを通して
今まで体感したことのない
最高の人生を送ってくださいますよう
心からお祈りします。
最後は気合い。ラスト3レップの壁を超える、内なる猛獣を引き出すゾーンの入り方
ご無沙汰しております shinyo です☺
筋トレをはじめると
何度もおとずれる
重量の壁
無理をしまいと
途中から下山する人もいれば
怪我をして
崖を転げ落ちていく人もいます。
時に私たちは
正しいのぼり方と体調の整え方
をもって
この
限界という
またの名を
既成概念という
壁を
少し無理をして
乗り越えなければ
その先にある
さらなる筋肥大を
手に入れることが
できません。
その壁が
「ラスト3レップ」
なんです。
このラスト3レップを
- きついからやめとく人
と
- 何としてでもやりきる人
とでは
この先の筋トレ人生大きく変わる
といっても過言ではありません
私も何度も壁にぶち当たり
何度も挫折、怪我を繰り返し
ひとつづつ乗り越えてきました。
そう、筋トレには
これまで話してきた
科学的な要素も必要ですが
いったんジムに入ったら
そこは戦場です。
本気で殺しにかからないと
重量に殺されます。
よく漫画で
「ゾーンに入る」
というワードを見たことがあると思います
筋トレに関わらず
スポーツ選手も
自分なりのゾーンの入り方
があるように
ここぞというときに
内なる猛獣を引き出す
ゾーンの入り方
を話していきます。
戦闘用BGMを流す
フルパワーを出すときには
私は必ずこの
「戦闘用BGM」を流します
すると
周囲の人や
ジムで流れてる音楽が
全く気にならなくなり
いわゆる
「ゾーン」
に入ることができます
ちなみに私が聞いてるのは
この２曲でどちらを流すかは
その日のテンションで決めています
毎回決まった行動(ルーティーン)をする
これはスポーツ選手がよくやっています。
有名なものでは
野球のイチロー元選手の
バッターボックスでのフォームや
ラグビーの五郎丸選手の
キック前のポーズ
などありますね。
私の場合は
両手でお尻を思いっきり叩きます。
先ほどの戦闘用BGMと合わせて行うことで
スイッチを切り替えることができます。
決めたレップ数（壁）をぶち壊す
自分からゾーンに入れない方
それでも周りが気になってしまう方は
強制的にゾーンに入る方法があります。
至ってシンプルです。
1セット1セット最後まで
出し切る覚悟で取り組むこと。
毎回トレーニング前に
レップ数は決めますが
回数に達したら終わり
ではなく
限界からあと３回を徹底すること。
超えるときもあれば
決めたレップ数すらいかない時もある
そんなこと些細なことです。
大事なことは
決めた数字に到達することではなく
そのセットに全力を出し切ったか
そこさえはき違わなければ
絶大に追い込むことができます。
筋トレでいまいち効果を感じられなくなったら
今一度この記事を思い出して
トレーニングに取り組んでみてください☺
今まで何も継続できなかった自分が筋トレだけは続けられているわけ。
ご無沙汰しております shinyo です☺
これまで様々な
トレーニング法や食事法
を紹介してきましたが
一番大事なことって何か
分かりますか？
何事にも共通することですが
正しいやり方を続けること
ですよね。
やめてしまったらそこで
あなたの成長が止まってしまいます。
間違ったやり方を続けても
なかなか成果は出ません。
ある話によると
筋トレを始めて一年間
続けられる人って
たった
４％
しかいないそうです。
100人が一緒に始めたら
来年たった４人しか残りません。
理由は様々だと思います。
- 具体的な目標・目的がない
- 理想形がない
- メンター（相談役）がいない
- ケガをした
- 成果が出ない
- 面倒臭くなった
次の行動のための辞める決断なら
その行動はあなたにとって
正解かもしれませんが
だいたいの人は
なんとなくはじめて
なんとなくやめて
しまいます。
何度も紹介したかもしれませんが
私自身
筋トレだけでも
何度も挫折を繰り返しました。
それでもどうして今まで続けられたのか
私個人のいきさつも踏まえて
話していきます。
継続できる秘訣はたった３つです。
最低ラインの自分を決める
「こんなこともできねぇのか？
ダサいな。生きてる意味ねえわ」
「どんなに落ちぶれても
お前みたいにはなりたくないね」
「自分で始めたことすらサボるの？
もうお前何もできないね、人生詰んでるよ」
ある意味
反面教師の強い思いが
体をジムに運んでくれました。
自分に対する暴言は
誰も傷つけません。
むしろ自分に対する怒りがこみ上げ
やる気に火が付きます。
私の場合
これが一番大きいです。
目標が高すぎると
挫折して辞めがちです。
早く成果を出す
自分の最低ラインを決めたら
それを超えるために
やるだけです。
ここで
これまで話してきた
正しいトレーニング法×正しい食事法
が効いてきます。
ちゃんとやっていれば
うまくいくようになってますので。
大事なことは
「あ、俺でもできるんだ」
を早く体感することです。
とりあえず立ち上がる
筋トレした方がいいのは分かるけど
どうしても
目標も立てられないし
やる気が出ない
自分の行動を
自分でコントロールできない
そんなときの方法です。
これは意識の外から自身を
コントロールする方法で
高校生でありがちな
勉強が続けられるコツでもあります。
詳しい脳の働きは省略しますが
立ち上がって
何か行動を始めることによって
脳の「このままダラダラしてたい」
という気持ちを遮断することができます。
どうしても意識的なもので
コントロールできないほど
何もしたくない時は
とりあえず立ち上がって
ジムの準備をします。
すると
勝手にジムに行ってるんですよね（笑）
「そんなに無理をしても
ジムに行く必要ある？」
と思うかもしれませんが
そんな日に限って
新しい筋トレ友達ができたり
調子よかったりして
「今日も筋トレ楽しかった(^^)」
なんてことが多いです（笑）
どうしてもの時は
ぜひ実践してみてください☺
筋肥大をどん欲に追い求める食事法：これって何kcal？
ご無沙汰しております shinyo です☺
いきなり質問ですが
さっき食べたもの
合計何kcalで
どれくらいの
PFCバランスだったのか
すぐわかりますか？
そんなすぐには答えられないと
思いますが...
そのままほったらかしに
してませんか？
もし今体型が変わらなくて
悩んでいるなら
それが原因です。
正確に計算できないにしても
おおよそどれくらい食べているのか
計算ができてないと
カロリー不足なのか
カロリーオバーしてるのか
もわかりません。
「でも外食したら
何が入ってるかもわかんないし
何キロカロリーかなんてお店の人に
聞けないじゃないですか！」
ですよね（笑）
だから
あらかじめ
ざっくりと
知っておくんです。
もともと紹介した
カロリー計算法も
正確な数値ではないので
ざっくりとしていてもいいんです。
↓カロリー計算法はこちら↓
ただ、料理によって
おおよそのカロリー
を知ることはできるので
そこだけはきちんと
おさえときましょう。
今回は
PFCバランスとカロリーを
知る方法と
よく食べる料理の
PFCバランスを
紹介していきます
カロリーSlism
カロリー計算やPFCバランスを知る方法
として私がよく使用しているのが
「カロリーSlism」です
かなり優秀なサイトで
よく食べる食品や料理
の栄養成分を簡単に
調べることができます。
外食した場合でも
料理名と分量を目分量でみて
このサイトで検索するだけで
すぐに栄養成分を
知ることができます。
その一例で
よく食べがちで
PFCバランスの良くない
料理・食品
積極的に摂るべきな
PFCバランスの良い
料理・食品
を紹介していきます。
BAD料理・食品
- カレー（ライス、うどん等）
カレールーはとにかく
脂質だけが多いので
どんな食べ方をしても
高カロリーになりがちです。
タンパク質もかなり少ないので
避けたい食品ですね。
- 唐揚げ
鶏肉を使っているとはいえ
とにかく脂質が高すぎます。
たった3つ食べただけでこれなので
恐ろしいです。
唐揚げに限らず今日から
揚げ物は控えましょう。
- カップラーメン
言わずと知れた
糖と油の食品ですね。
いろんなスープのラーメン
がありますが
どれを摂ってもPFCバランスは
良くはならないです。
万が一食べた場合は
そのあとの食事を調整しましょう。
- チャーハン
一般的に作り方だと
こんなにも高カロリー料理になります。
ラーメン屋で
チャーハンセットなんか頼んだら
もう収拾がつきません。
私は
ご飯の量や使用する油の量を減らし
食材を卵とサラダチキンのみにして
PFCバランスを調整して作ってますので
アレンジ次第では高たんぱく料理に
することもできます。
GOOD料理・食品
- 卵
天然のプロテインとして
昔から多くのトレーニーに愛されている
卵ですが一見脂質が多いからと言って
脂質の多い卵黄を捨てる方もいますが
むしろ卵黄部分にビタミン、ミネラル
の成分が多く含まれてます。
卵においては
そういった大事な栄養素を捨ててまで
卵黄を捨てるべきではないと考えます。
しっかり全部食べてその他の食材から
不必要な脂質を抜いていきましょう。
もう一つ利点を言うなら
卵白のみの摂取よりも全卵を摂取した方が
筋タンパク質の合成率は高くなってます。
- 牛乳
低脂肪乳が選ばれがちですが
全乳にはビタミン、ミネラルが
多く含まれています。
牛乳も同様に
全乳を摂っていきその他から
不必要な脂質を抜いていきましょう。
全乳を摂っていきその他から
不必要な脂質を抜いていきましょう。
もう一つ利点を言うなら
全乳の方が筋タンパク質の合成が
高まるのに加え
早期の筋肉痛の回復、筋肉痛の軽減の効果
があります。
- 鶏むね肉
ただ注意しないといけないのが
皮をつけてしまうと
表のように脂質が上がってしまうので
スーパーで買う際には
「皮無し」
を選びましょう。
皮を取るだけで脂質はほとんど
無くなるので
タンパク質のみの摂取ができます。
- 枝豆
枝豆を頼みまくって乗り切りましょう。
貴重な植物タンパク源なのはもちろん
枝豆にはアルコール分解効果があるので
翌日の筋トレを助けてくれます。
- 大豆
数値を見てわかるように
栄養価の高さと
PFCバランスです。
それに加えビタミン、ミネラルが
豊富に摂れます
積極的に摂っていきましょう。
このように
カロリーSlismは様々な食材の
栄養価を調べてくれるので
かなりおすすめです☺
毎回調べるのが面倒な方は
先にサイトで調べたうえで
一定期間に限り
食べるもの
食べないもの
を決める
ことをお勧めします。
あまりに偏りすぎると健康に悪いので
定期的にメニューの変更は行いましょう☺
筋肥大をどん欲に追い求める食事法：初心者だからこそ信用と絶大な効果のサプリメントを。
ご無沙汰しております shinyoです☺
正しい
トレーニング法と食事法
続けられてますか？
言われてた通りトレーニングをやって
気を使って食事を摂っているつもりだけど
どうしても結果が出なくて...
もちろん結果が出ないのは
何かしら原因があるので
それを解決させていけば
次のステップに
進むことができるんですが
一人でやってたりすると
なかなか相談できる相手がいなくて...
そんなこと結構感じてると思います。
そんな時に助けてくれるのが
なんですが
巷にはいろんなサプリメントが出ていて
何がどんな効果があって
結局どれがいいのか
分からないですよね？
様々なサプリメントがある中でも
今回は
筋トレ初心者にしか効かない
サプリメントを紹介します。
HMB
最新の研究で
筋トレ初心者にのみ効果が認められた
サプリメントとして
HMB
が注目されています。
HMBとは
beta-hydroxy-beta-methylbutyrate
（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
の略称で
筋タンパク質の合成を促す
mTORを活性化し
同時に筋タンパク質の
分解を抑制する
働きを持ちます。
↓mTORとは？筋タンパク質とは？↓
一見誰にでも効果がありそうに思えますが
トレーニング経験者には効果が期待されない
と研究結果が出ています。
もちろん安全性も確認されていて
推奨量の２倍の量を服用しても
人体への悪影響は出なかったそうです。
私は初心者の頃に
HMBとの出会いがなかったため
絶対的タイミングを逃してしまいましたが
これから始めよう
最近始めました
という方には
最短で結果を出す手段として
お勧めしたい
サプリメントです。
前回紹介しましたMYPROTEIN
でも購入可能です。
新規アカウントを作られる方は
「DDWY‐R1」
のコードを入力すると割引ができます！
毎回様々なセールを行っているので
安いときにまとめ買いするのも
お勧めです(^^)
国産のものでも
Amazonでも購入できます
もちろんサプリメントだけ摂っても
筋肥大をさせることなど
絶対にできないので
販売サイトの
謳い文句に騙されないよう
にしてくださいね。
筋トレも欠かさず
行いましょう☺
筋肥大をどん欲に追い求める食事法：食べ物をアミノ酸スコアで評価しよう
ご無沙汰しております shinyo です☺
筋肉の合成に必要なアミノ酸
を体内で生成させるために
食事でタンパク質を摂取することを
以前記事にて説明しました。
↓まだ読まれてない方はこちら↓
様々な食材で摂取することができますが
その中でも
筋タンパク質合成のために
より良質なタンパク質
があるのをご存知ですか？
アミノ酸は20種類あり
その中でも
体内で合成できない9種類の
と
体内で合成できる11種類の
に分けらえます。
筋タンパク質は
必須アミノ酸でしか合成できません。
この点からも食事の重要性がわかりますね。
さらに必須アミノ酸は9種類のどれが欠けても
いけません。
その理由を以下で説明します。
必須アミノ酸の仕組み
必須アミノ酸の重要性は
上図のように桶で説明されます。
このように
9種類のうちどれか1つでも
量が少なくなってしまうと
それだけ
筋タンパク質の合成量が
減ってしまうんです。
筋肉をつけようと思ったら
普段の食事から
この9種類のどれかひとつでも
欠かすことができません。
アミノ酸スコア
実際どんな食べ物を食べたら
必須アミノ酸をバランスよく摂取できるのか
これを数値化したものが
アミノ酸スコア
というものです。
9種類すべての必須アミノ酸がバランスよく
含まれていて
かつそれぞれが決められた基準値以上
だった場合、
満点の「100」の表記がされ
「良質なタンパク質」
とみなされます。
おおよその食品一覧をこちらで確認できます。
こちらを見てわかるように
魚類、肉類、卵・乳製品はほとんど
スコアが100であり
ほかの食品も100に近い数値を出しています。
豆類でも
枝豆は92、おからは91、大豆は86
と高い数値であり
野菜でもブロッコリーは80と高い数値を
示しています。
こちらには記載されていませんが
プロテインはもちろん３種類とも
アミノ酸スコアは100です。
食品選択の際に参考にしてみてください☺
手っ取り早く
良質なタンパク質を
摂取したい場合は
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 牛乳
- 大豆、枝豆
- ブロッコリー
は筋トレ界ではパワーワードなので
覚えていて損はないと思います(^^)
この６種類を中心に食事を組み立てていきましょう☺
