筋肥大をどん欲に追い求める食事法：食べ物をアミノ酸スコアで評価しよう
ご無沙汰しております shinyo です☺
筋肉の合成に必要なアミノ酸
を体内で生成させるために
食事でタンパク質を摂取することを
以前記事にて説明しました。
↓まだ読まれてない方はこちら↓
様々な食材で摂取することができますが
その中でも
筋タンパク質合成のために
より良質なタンパク質
があるのをご存知ですか？
アミノ酸は20種類あり
その中でも
体内で合成できない9種類の
と
体内で合成できる11種類の
に分けらえます。
筋タンパク質は
必須アミノ酸でしか合成できません。
この点からも食事の重要性がわかりますね。
さらに必須アミノ酸は9種類のどれが欠けても
いけません。
その理由を以下で説明します。
必須アミノ酸の仕組み
必須アミノ酸の重要性は
上図のように桶で説明されます。
このように
9種類のうちどれか1つでも
量が少なくなってしまうと
それだけ
筋タンパク質の合成量が
減ってしまうんです。
筋肉をつけようと思ったら
普段の食事から
この9種類のどれかひとつでも
欠かすことができません。
アミノ酸スコア
実際どんな食べ物を食べたら
必須アミノ酸をバランスよく摂取できるのか
これを数値化したものが
アミノ酸スコア
というものです。
9種類すべての必須アミノ酸がバランスよく
含まれていて
かつそれぞれが決められた基準値以上
だった場合、
満点の「100」の表記がされ
「良質なタンパク質」
とみなされます。
おおよその食品一覧をこちらで確認できます。
こちらを見てわかるように
魚類、肉類、卵・乳製品はほとんど
スコアが100であり
ほかの食品も100に近い数値を出しています。
豆類でも
枝豆は92、おからは91、大豆は86
と高い数値であり
野菜でもブロッコリーは80と高い数値を
示しています。
こちらには記載されていませんが
プロテインはもちろん３種類とも
アミノ酸スコアは100です。
食品選択の際に参考にしてみてください☺
手っ取り早く
良質なタンパク質を
摂取したい場合は
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 牛乳
- 大豆、枝豆
- ブロッコリー
は筋トレ界ではパワーワードなので
覚えていて損はないと思います(^^)
この６種類を中心に食事を組み立てていきましょう☺
