総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：ストレッチマンは敵
ご無沙汰しております shinyo です☺
前回までは総負荷量を上げるための
前日の睡眠のとり方について説明してきました！
↓前回の記事はこちら↓
この２つの記事で睡眠のとり方
をしっかり理解できたと思います。
今回はジムでやりがちなストレッチの落とし穴
について紹介します！
ちょうど私が子供の頃にテレビであっていたのですが
昔
ってヒーロー（？）がいたの覚えてますか？
毎回ストレッチをしたり怪人を倒したりする人です↓
もともと運動不足になりがちな障害を持った子供たち
と一緒にストレッチをして楽しく体を動かそうという
いたって良心に満ち溢れた番組とヒーローですが...
今回、この人悪者です。
実は、筋トレ業界において忌むべき存在なのです。
これからストレッチマンが起こす罪状を挙げていきます（笑）
ストレッチをすると...
「さぁ、今日は胸トレだ！」
と言って
とりあえずマットに寝そべって
全身を入念にストレッチ
をした場合
その日の筋トレ
以上損してます。
ストレッチによる筋トレパフォーマンスの効果
の研究で
トレーニング前に筋トレをすると
総負荷量が２３％も減少してしまう
結果が出てしまったんです。
分かりやすく言うと
ベンチプレス60kg、3セット、10回（総負荷量1800kg）
をした効果が
ベンチプレス60kg、3セット、7.7回（総負荷量1386kg）
の筋負荷量しかもらえないんです。
その差約400kg。
...かなり重罪ですよね。
良かれと思ってやったストレッチが
自らの首を絞めていたんです。
体の中で起きてること
ストレッチをするとパフォーマンスが
落ちてしまう原因ですが
- 筋繊維の収縮できる数が減ってしまいます。
効率よく筋肥大を起こすには
より多くの筋繊維を収縮させる
必要がありますが
ストレッチによって筋繊維の収縮が抑制され
動員できる筋繊維の数
が減ってしまいます。
- 筋肉のゴムの性能が低下してしまいます。
本来、筋肉の伸縮の際、
ゴムの伸び縮みのような性質が
あるのですが
このゴムを限界まで伸ばしきるような
ストレッチ運動は筋肉のゴムの性質を低下させ
結果筋力の低下を起こします。
- 筋肉の貧血状態で疲れやすくなってしまいます。
筋肉内が貧血状態で筋トレをしてしまうと
結果疲れやすくなり
運動回数が減ってしまいます。
ウォーミングアップ≠ストレッチ
よく勘違いしてストレッチをやりがちな理由として
「トレーニング前には十分なウォーミングアップを行いましょう」
といわれてストレッチをやってませんか？
違います。
ここで、正しいウォーミングアップ
を理解して
今日からの筋トレに生かしましょう。
ウォーミングアップ
➀１０～２０分の有酸素
もともと体を温めることが目的であり
体内の筋肉の温度を上げることで
パフォーマンスを上げることができます。
この体温を上げる方法として有酸素運動
が推奨されてるわけなんです。
20分ほどで体がじわっと暖かくなるのを
感じます。
スピードは人それぞれですが
息が上がる手前ぐらいで調整すると
程よく体を温めることができます。
方法は何でも構いません。
を使ってもいいですし
ジムまで自転車で向かっても
いいかもしれないですね。
私はジムまで自転車で10分程度なので
その時間にあててます。
➁フォームチェック*1
例えば、これからベンチプレスをするとしたら
１RM*2の30％の重量でベンチプレスを行います。
回数は10～20回程度で動作を行いながら
フォームが崩れてないかセルフチェックしましょう。
他のトレーニングの際にも
同じ動作を低重量で行います。
スポーツ選手もウォーミングアップで
本番前に同じ動作をするのと同じ要領です。
同じ部位をあらかじめ動かしておくことで
本番前のフォームのチェックと同時に
本番の筋活動の活性化につながります。
ウォーミングアップでこの２つのことを行うことで
総負荷量をアップさせることができます。
今回は初心者が陥りやすい
ストレッチの勘違いについて紹介してきました。
最後の最後にお伝えしますが
実はストレッチには
静的ストレッチと動的ストレッチがあり
トレーニング前は動的ストレッチがいい
といわれてますが
動的ストレッチより
フォームチェックの方が
総負荷量が多い
という結果が出てます。
まぁ、そこまで言われてストレッチする人
いませんよね？（笑）
次回からいよいよBig3編です！
最初はみんな大好ベンチプレスを紹介していきます！
最後まで見ていただきありがとうございました！
次回もお楽しみに☺
