総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：Big3の分量とシフト決め
ご無沙汰しております shinyo です☺
３回に分けて
解説していきました。
↓まだの方はこちら↓
（ベンチプレス編）
tkshinyo.hatenablog.com
（スクワット編）
（デッドリフト編）
フォームをしっかり理解して
日々のトレーニングに生かしてほしいのですが
じゃあ、具体的に
何をどれくらいの週頻度や回数で
トレーニングをしていけばいいのか
について説明していきます。
初心者はBig3をまず極める
ジムによってはたくさんのマシンがあったりして
いろんなものに目がくらみ
手を出したくなると思いますが
ぐっとこらえてください。
そして
Big3を極めるまで
他の種目に手を出さないでください。
まず、Big3がそう呼ばれる所以ですが
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
は数あるトレーニングの中でも
1つの種目で多くの部位の筋収縮を
であるからなんです。
また、Big3は
全身の筋肉量が少ない
始めたてのトレーニーに
一番必要なベースの筋肉を
鍛えることができます。
また初心者だけでなく
ほどんどのトレーニーが
- 胸の日にはベンチプレス
- 脚の日にはスクワット
- 背中の日にデッドリフト
を取り入れてます。
この先、体が動かなくなるまで
筋トレを続けられるなら
おそらく一生この３種目から
離れることはありません。
さらに言えば
この３種目のフォームが
習得できてないと
他の種目もしっかり
筋収縮させることができません。
例えば
ベンチプレスのブリッジができないと
ダンベルプレス、チェストプレス
といった胸の種目も
といった胸の種目も
大胸筋にうまく筋収縮が入りません。
スクワットではハイバー、ローバーのように
屈伸のフォームだけで
負荷の入る部位が変わるので
他の脚の種目でも同じフォームでやってたら
いろいろやってるつもりが
結局一部位にしか
負荷が入らなかったりします。
ベントオーバーローインングや
ワンハンドダンベルローイングでも
腰に負荷が入り痛めてしまいます。
初心者でありがちなのが
Youtuberの真似をして
いろんな器具に手を出して
やったつもりになってたけど
「筋肉痛が来ないんです」
とか
「体が痛いんです」
って相談が来るパターンです。
彼ら（Youtuber）は
かれこれ10年近く筋トレをしていて
Big3のベースができているから
どの種目をしても
しっかり筋収縮を
させることができるんです。
そのベースができてないうちに
いろんなものに手を出して
変な癖ができるくらいなら
後先考ると
Big3だけでも極めてた方が
効率的じゃないですか？
一番最悪なのが
ジムに行ってるのに
鍛えてない
人です。
レーニングもせずに
しゃべってばっかりなのは
論外ですが
一日の少ない時間を割いて
ジムに通っているのに
効果が出せないのは
もはや
なんでジムに行ってるのか皆無です。
人それぞれ目的が違うのは
分かりますが
体を鍛えたくて
ジムに通ってるんだったら
成果出しませんか？
私自身筋トレをしてきた経験もかねて
そう勧めてます。
では、Big3について話していきます
週の頻度
ジムに通う回数は
- 週３～４
にしましょう
学校や仕事の都合上
回数が減るのは致し方ないですが
最初から週5,6回も通うと
超回復が間に合わないので
最初からそんなに力む必要はないです。
そのやる気とパワーを
1回1回のトレーニングに
つぎ込んでください。
また
Big3のような
比較的大きな筋肉のトレーニングの場合
超回復に48時間かかるといわれてるので
ジムに行く日は
- 2日（48時間）以上空けます
この2点を踏まえると以下のような
一週間になります。
パターン①の人は曜日に関わらず
48時間に１回ジムに通えるので週によっては
週4で通うことができます。
最短で効率の良い通い方ですが
仕事やプライベートとの兼ね合い等で
このように通える方は少ないですね。
パターン➁の人は仕事やバイトの都合で
曜日の固定がある方です。
ほとんどの人が
このパターンになると思われます。
できるだけ週３通えるように
曜日を決めてジムに通いましょう。
レップ数、セット数
次に各トレーニングの回数ですが
まず、
現状の１RM*3を知る必要があります。
よって、初日は
- 各種目の計測を行います
各種目計測が終わったら
- RM表を見ます
➀レップ数が10の列を下に進んで1RMに近い数を見つける
➁その数字から左に進んで端の数字を見る
その数が
今、あなたが10レップできる重量です。
ちなみに、レップ数を10にする理由ですが
筋肥大を主な目的とする場合
レップ数を8～12の間におさめると良いからです。
（具体例）
Aさん：
ベンチプレスの1RMが40kgだった場合
レップ数10の列から下に進むと8行目に39があるので
そこから左に進むと端に30と書いてあるので
Aさんは
「ベンチプレスを30kgで10レップ行える」
とわかります
各々数字を求めたら
- 各種目重量をノートに書き留めます
次に、
- 1週間その重量でトレーニングを行います
一週間後、
- 再度計測を行います
これを毎週行うことで
毎週の成長を数字で実感することができます。
ただ、週によっては
重量が上がらなかったり
逆に重量が下がったり
することがあります。
そんな時は
チャンスです！
今一度
- フォームチェック
- 食事改善（特にタンパク質量）
を行うことで
必ず原因が見えてきますので
実践していきましょう☺
