どうしたら効率よく筋肥大できるの？ベテランも初心者もやることは一緒です。
ご無沙汰しております shinyo です☺
前回学んだ骨格筋の構造と
筋肉が肥大化するメカニズムをもとに
最短で最速の結果を出すための
効率よく筋肥大をさせるためには
どうしたらいいと？
について説明していきます。
（↓筋肥大のメカニズムについてはこちら↓）
先に言っておきますが
「え、高重量で筋トレすればいいっちゃろ？」
は半分正解で半分間違いです。
確かに扱う重量が大きいほど
筋収縮の際に負荷がよりかかるので
筋タンパク質の合成をより促進させることができます。
が、
初心者がそれをやると...
フォームを崩し
本来かかってはいけない
部位に負荷がかかり
必ずけがをします。
一言でいえば
本末転倒
です。
何度も繰り返しますが
正しい筋トレ、正しい食事を行わないと
遠回りどころか足踏みをしかねません。
わたしも何度もその経験をしました。
だから一層この先マッチョになるのを
夢見る同士に同じ思いをさせたくないんです。
その気持ちはおそらく一生変わりません(^^)
では、
低重量しか扱えない初心者が
効率よく筋肥大をさせるためには
どうしたらいいのか？
これについては
最近の研究によって
低重量でも筋肥大の効率を
上げることができる
ことがわかりました。
無論、正しいトレーニングには
正しい知識をつける必要があるので
その仕組みを今回も
体のつくりから説明していきます
サイズの原理
そもそも
どうして高重量で筋トレすると
より筋肥大させることができるのか
についてですが
これには
「サイズの原理」
というものがもとになってます。
分かりやすく言うと
同じフォームであっても
低重量による筋収縮と高重量による筋収縮
では動員される（使用される）
筋繊維の本数が違う*1
というものです。
もちろん高重量で動員される
筋繊維の数は低重量の数より多くなります。
この原理の提唱によって
筋トレは高強度でやればいい
という共通理解が広まりました。
よくトレーナーに
「トレーニングは一回上げられる重量（１RM）
の70％程度の重量で10回程度行うようにしましょう」
と言われる所以も
実はこのサイズの原理によるものでした。*2
それらを信じたのか、最近海外のSNSでは
（ウケ狙いかどうかは知りませんが）
扱えもしない重量でトレーニングしてる際に
ダンベルやバーベルを持ち切れなくなり
腕が本来いかない方向に曲がってしまったり
途中で気を失って倒れたり
頭から地面に落ちたり...
しまいにはF●CK!!と叫び散らす
そんな動画が流れているのをよく見かけます。
あながち他人ごとではなく
私も調子に乗って
普段扱わない高重量で
肩を鍛えるショルダープレスの最中に
ダンベルで腕が肩より後ろにひきつられ
肩を痛めたことがありました
もちろん一週間筋トレはできず
いわゆる足踏み状態でした。
「扱える重量を大きくしたい」
というのもよくわかります。
筋トレ系youtuber見ててもかっこいいですもんね(*_*;
ただ、そこに主眼を置いてしまうと
そもそも目的が
筋肥大ではなく筋力増強になってしまい
毎回高強度でトレーニングをする必要があるので
トレーニングメニューの立て方が変わってしまします。
筋肥大を目的としたメニューとは
似て非なるものですので
そのところはき違えないようにしましょう。
筋肥大の法則
ではどうすれば低重量でもでも筋肥大を起こすことができるのか？
それは、
レップ数とセット数を増やすことです。
わかりやすく言うと
重量が100kg
3回が限界の回数を
3セット
でトレーニングするより
重量が20kg
15回が限界の回数を
4セット
でトレーニングした方が
筋肥大を促進させることができます。
これはトレーニング中の
セット数、レップ数に関する海外の研究で
「低重量でも回数を増やすことで
高重量で動員されるのと同等の数の筋繊維を
動員させることができる」
ことが結果として出ており
このことにより
初心者でもベテランと同等の
筋タンパク質の合成を
行うことが可能である。
と言えます。
これは筋トレの効率性を
「総負荷量＝重量×レップ数×セット数」
で計算し判断しているからなんです。
先ほどの例使うと
➀：100×3×3＝900kg
➁：20×15×4=1200kg
となり➀より➁のほうが
1回のトレーニングで300kg分多い負荷を
筋繊維に与えたことになり
「➁の方が効率よくトレーニングができた」
ことになります。
そこでですが、
あなたの今日のトレーニング
☑前回より向上してますか？
前回の失敗や反省を
☑次のトレーニングに生かせてますか？
そもそも前回のトレーニングは
☑いつ、どこで、何のトレーニング
をしましたか？
...今１個でも答えられなかったあなたへ
まず、
・今日行ったトレーニングを
ノートに記録しましょう。
（例：
2019/04/01 市民体育館
ベンチプレス／40kg／10レップ／3セット
チェストプレス／35kg／8レップ／4セット
...）
そして
・各メニューで総負荷量を計算し
ノートの枠の端に書き出しましょう。
（例：
40x10x3=1200kg
35x8x4=1120kg
...）
これを毎回のトレーニングで書き出すことで
いつ、どこで、何のトレーニングをして
前回に比べ総負荷量は
○○○が□□kgあがった（効率が上がった）
ことを実感することができます。
効率を上げたいなら実践あるのみです！！
次回は
今回の「総負荷量」を踏まえて
総負荷量を上げるパフォーマンス向上法
を紹介していきます！
最後までしっかり読んでいただきありがとうございました！
次回もお楽しみに!(^^)!
