Beginner.Trainees.Project

巷の怪しいサプリメントやダイエット法に騙され続け、結果が出せずにたった３ヵ月でトレーニングをやめてしまう初心者トレーニーのための「自立式」ボディメイキング法

総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：怪我をしない負荷を逃がさない筋繊維を最大伸縮させるデッドリフト

ご無沙汰しております shinyo です☺

 

今回はbig3の中でも一番気を付けることが多く

フォームの定着が難しいデッドリフトの講座です(*^^*)

 

f:id:tkshinyo:20190429171924j:plain

 

 

まず言っておくことが、

デッドリフトが一番怪我します。

 

f:id:tkshinyo:20190428223729j:plain

 

とにかく体で覚えるのが難しいんです。

 

 

フォームを正しく習得しないままやって

「トレーニングのたびに腰が痛い」

なんてことがしょっちゅう起きます

 

 

 

知り合いのトレーニーも背中のトレーニングで

「腰を痛めるのが怖いから

デッドリフトはメニューに入れてない」

と言ってました。

 

 

私自身腰の筋繊維を引きちぎった過去（笑）

があるので以前は全くやらないか

やったとしても

膝の位置からスタートする

ハーフデッドをやってました。

 

f:id:tkshinyo:20190429172234j:plain


 

 

それでもあまり背中に負荷が入らず

 

結局、

一周回って

床引きデッドリフトに戻りました。

 

もちろん自分でフォームの修正をしました。

 

 

やってみてわかりましたが

床引きって

効率よく負荷かかってるんじゃない？

 

 

確かに難しいですが

習得すれば

 

これほど全身筋収縮の効率がいい筋トレ

なかなかないですね。

 

 

そんなわけで今回も

 

  • けがにつながるフォーム
  • 負荷を逃がさず筋収縮を最大限に起こすフォーム

を説明していきます。

 

 

腰が痛い

 

腰が痛くなる原因は

  • 背中が曲がっている
  • お尻が先にあがっている
  • 脚力が重量に追い付ていない

と考えられます

 

 

まず、背中が曲がったまま行うと

広背筋に負荷が入らず重量が

ほとんど腰に入ってしまい

結果、私のように

腰の筋繊維を引きちぎってしまいます。

 

 

また、バーベルを引き上げる際に

お尻が先に上がると自然と

背中が曲がってしまい

結果、私のように

腰の筋繊維を引きちぎってしまいます。

 

 

そして、脚力（大殿筋、ハムストリング）

が重量に追いついてない場合

スタートでバーを持ち上げられず

お尻だけが浮いてしまい

結果、私のように

腰の筋繊維を引きちぎってしまいます。

 

f:id:tkshinyo:20190429173931j:plain

 

あれはボディビルの県大会を見た帰りでした。

大学の友人が大会に出るので応援に行ってたんですが

まぁ、でかい人ばっかりで

 

 

「おれもデカくなりてぇ！！

帰ったらさっそく筋トレや！！」

 

 

テンションもモチベーションも高く

勢いあまってデッドリフトした瞬間

 

ブチン。

 

 

...あんな思いをするのは

私で最後にしたいので

フォームをしっかり覚えていきましょう。

 

 

スタートポジション

 

デッドリフトは動作が3段階あり

段階によって使用する筋肉

チェックポイント

が変わっていきます。

 

その前にスタートポジション

のチェックポイントは

 

  • 自然体の足幅（肩幅程度）
  • 足の中心にバーを置く
  • バーを持つ手幅は肩幅より広め
  • 肩をバーより前に出す
  • 肩甲骨を下げる（肩を下げるイメージ）
  • 腰は肩と膝の中間に置く
 

f:id:tkshinyo:20190429192250j:plain

これでスタートポジションの完成です。

 

 

Stage1：膝関節を伸ばす

 

ここで使用される筋肉は

大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）

です。

 

 

チェックポイントは

  • 膝関節のみを動かして持ち上げる
  • 前傾姿勢を崩さない
 

f:id:tkshinyo:20190429183917j:plain

 

 

特にここの動作で

背中が丸まってしまったり

お尻だけ先に上がってしまったり

しがちです

 

 

広背筋を使って

がっちりホールドさせてください。

 

 

そのうえでバーが上がらなかった場合は

脚力不足なので

脚トレをさぼらず頑張りましょう。

 

 

 

 Stage2：腰を突き出す

 

ここで使用される筋肉は

大殿筋（お尻の筋肉）

ハムストリング（太もも裏側の筋肉）

です。

 

 

チェックポイントは

  • 腰を前方に突き出し体幹（上体）を起こす
  • バーを体幹で持ち上げない

 

 

ここでの動作は

体幹を起こすのであり

体幹でバーを持ち上げない

ことに注意してください。

 

 

Stage1と同様に

広背筋を使ってしっかりホールドします。

 

 

 

Stage3：ロックアウト

 

ここでは大きく使用される筋肉

はありません。

 

チェックポイントは

  • 肩、腰、膝を一直線にする

です。

 

この状態をロックアウトと呼びます。

背中を反らすようにされる方がいますが

反らすこと自体に筋活動がないので

意味がありません。

 

ここでも体幹は

広背筋を使ってしっかりホールドします。

 

 

 

ここまで説明してわかったと思いますが

 

デッドリフトって脚トレなんですか？

 

いや、

 

 

一体いつから—――

デッドリフトが

背中のトレーニングだと

錯覚していました？

 

f:id:tkshinyo:20190429193728j:plain

（BLEACH　藍染惣右介）

 

 

今までの広背筋の役割を見てわかるように

広背筋は体幹の剛性を高めることに使用してますので

 

 

デッドリフトでは広背筋の筋肥大を

一定以上行うことはできません。

 

 

が、

 

 

big3で唯一広背筋を使用する

トレーニングなので

背中トレの日に行われます。

 

 

そこは勘違いしないように

デッドリフトをしていきましょう☺

 

 

フォームを確認できる環境にない

（ジムに鏡がない、トレーナーがいない等）

方はまず、

いつもより少し胸を張ってみましょう。

これだけでも背中の曲がりを防ぐことができます！

 

スクワットと同様ですが


重量が大きくなると脚が上半身を

持ち上げきれずお尻だけ上げがちになりますので

 


途中で腰が反れてきたら

やばいと気が付き重量を落として

フォームの修正を行いましょう!(^^)!