プロテインとの絶妙な距離の取り方part➀飲み方間違ってないですか？
ご無沙汰しております shinyo です☺
悲しいことに
私が知ってるだけでも
プロテインについての認識はさまざまです。
トレーニング前に飲みましょう
トレーニング中に飲みましょう
トレーニング後に飲みましょう
寝る前に飲みましょう
起きたらまず飲みましょう
１日３回飲みましょう
3時間に1回飲みましょう
食事と一緒に飲みましょう
食間に飲みましょう
1回20g飲みましょう
1回30g飲みましょう
体重2倍の量飲みましょう
体重×1.5飲みましょう
...
サイトによって言ってることが
一致しているようで一致していなくて
何を信じていいのか
正直わからないと思います。
ただ、このプロテインですが
せっかく飲んでるのに
飲み方を間違えると
体に吸収されなくなる
ことが起きます。
こうは言ってますが
私も始めたての頃は
筋トレが終わった後に
溶けきれないくらいの
多量のプロテインを
よく一気飲みしてました（笑）
そのプロテイン半分以上
吸収されないんですがね...
ほんとにもったいないことを
してました。
これだけ情報が錯綜しているので
ここで改めて
プロテインの適正量や摂取タイミング
について
理解していきましょう。
１日の摂取量
BMRとマクロ栄養素の記事にてお話しましたが
一日に必要なタンパク質量は
今のあなたの身体の状態によって日々変化します
↓まだ見られてない方はこちら↓
ただ、
厳密には正確に計算できてないので
タンパク質量に関しては
- 必要量のちょっと多めに摂っておく
という感覚でいてください。
また
勘違いしてはいけないのが
1日のタンパク質を
プロテインだけで賄おうとするのは
感覚として
間違っています。
プロテインはあくまで
食事で不足するタンパク質を補う役割
であるので
- １回の食事に加えて足りない分だけ摂取する
ようにしましょう。
また
1日に摂取できるタンパク質量は
年齢、体重、トレーニング内容
によって異なります。
以下の表は
最近の海外の研究で導き出されている
20代のトレーニングをする若者が
1日で摂取できるタンパク質の
目安の量です。
30代以降の年齢の方は
20代に比べ筋タンパク質の
合成能力が低下してしまうので
これらの数値に＋10～20g加えた数値を
目安量とします。
この値を参考にして
- 1日のタンパク質の摂取量を決めましょう
１回の摂取量
１回に摂取できる量も
年齢、体重、トレーニング内容
によって異なります。
以下の表は
最近の海外の研究で導き出されている
20代のトレーニングをする若者が
1回で摂取できるタンパク質の
目安の量です。
30代以降の年齢の方は
20代に比べ筋タンパク質の
合成能力が低下してしまうので
これらの数値に＋5～10g加えた数値を
目安量とします。
この値を参考にして
- １回のタンパク質の摂取量を決めましょう
摂取タイミング
摂取タイミングについてですが
これも研究によって
- 朝食、昼食、夜食、就寝前に分けて摂る
方法が
現代の生活習慣にも合理的で
より効果の出る摂取タイミング
だと言われています。
ただ、
「3時間に1回摂取する」
と1番効果があるという
研究報告も出ているので
もし時間と摂取できる環境にある方は
こちらの方を勧めます。
ポイントをまとめると以下のようになります
- 必要量のちょっと多めに摂っておく
- 1回の食事に加えて足りない分だけ摂取する
- 1日のタンパク質の摂取量を決める
- 1回のタンパク質の摂取量を決める
- 朝食、昼食、夜食、就寝前に分けて摂る
ここで今までの方法を踏まえて
具体例を挙げておきます。
（例）Aさん 年齢25歳 体重62kg
1日に摂れる量は計算式より約100g
1回で摂れる量は計算式より約25g
これを4回に分割すると
朝：25g 昼：25g
夜：25g 就寝前：30g
の計105gを目安に摂っていきます
自分で計算をされる方は参考に
してみてください(^^)
摂取量について
計算してほしい方がいらっしゃったら
コメントしていただけるとありがたいです！
次回もお楽しみに☺
