総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：怪我をしない負荷を逃がさない筋繊維を最大伸縮させるベンチプレス
ご無沙汰しております shinyo です☺
今回はみんな大好きベンチプレス講座です(*^^*)
今までトレーニング後に
「肩が痛い...」
「腕が先に疲れた...」
「筋肉痛が来ない...」
そんなこと散々なかったですか？
その悩みほったらかしにしてませんか？
もしくは
誰かに聞いてもうやむやに返答されて
結局解決してないんじゃないんですか？
そうなんです、
トレーナーやネットによって
指導方法や言ってることが様々で
何がだめなのか
なんでそのフォームなのか
理由もしっかり理解しないままやってる人が
たくさんいるからなんです。
私も筋トレをはじめたての頃は
この３つの悩みには散々苦労してきました
とくに最初の頃はベンチプレスをするたびに
肩が痛くなり追い込む前に断念したこともあります。
今回は理屈も込みで
- けがにつながるフォーム
- 負荷を逃がさず筋収縮を最大限に起こすフォーム
を説明していきます。
肩が痛い
肩が痛くなる方は
- バーを胸より下の位置でおろしている
- バーを下したとき腕を広げすぎている
ことが考えられます。
まず、バーを胸より下の位置でおろすと
バーを持ち上げる際に
三角筋前部（下の写真の右半分の黄色部分）
と上腕三頭筋（下の写真の緑の部分、二の腕の部分）
で持ち上げようと負荷がかかり
肩に痛みを感じることがあります
また腕を広げすぎると
上腕頭骨に付着している
肩峰と肩峰下滑液胞がぶつかって
肩の痛みを起こしてしまいます
腕が先に疲れる
腕が先に疲れる方は
- バーを下したときに腕幅が狭い
- バーを下したときに前腕が傾いている
ことが考えられます。
まず腕幅を狭くしてバーを下してしまうと
自然とバーが胸より下の位置にいってしまい
上腕三頭筋（下の写真の緑の部分、二の腕の部分）
と三角筋前部（下の写真の右半分の黄色部分）
で持ち上げようと負荷がかかり
腕に負荷がかかります
また、前腕（ひじから先の部分）が傾いてしまうと
バーの重量を腕で支持
に負荷が入ってしまいます
筋肉痛が来ない
筋肉痛が来ない方は
・トレーニングの総負荷量が足りない
・背中のブリッジが作れていない
ことが考えられます。
総負荷量に関しては具体的に扱う
レップ数やセット数を増やすことで
総負荷量を増やすことができます。
また、背中のブリッジがうまくできていない場合
大胸筋の収縮距離が短くなり
筋収縮が抑制されてしまいます。
大胸筋は胸の真ん中から肩にかけて
筋肉が斜めについているので
この筋繊維に水平に伸縮させることで
収縮距離を稼ぐことができます。
効率の良いフォーム
ここで効率よく筋収縮をさせるための
フォームの秘訣ですが
- 大胸筋にのみ負荷を与える
- 大胸筋を最大伸縮させる
ことを第一に考えることです。
具体的には
- 5点（左右肩甲骨、腰と尻の付け根、両足）で支える
- 肩甲骨を寄せる→そのまま下す（ブリッジ）
- 肩幅の1.5倍の手幅でバーを持つ
- 腕を60～75°開き前腕は垂直にバーを下す
この4つを守ってベンチプレスを行うことで
負荷を逃がさず最大伸縮させることができます。
私もフォームの矯正をした感想ですが
自然と腕に力が入らず行えるので
ベンチプレスが今までより楽にできました！
理屈的には以上のことを守ればうまくいきますが
フォームを確認できる環境にない
（ジムに鏡がない、トレーナーがいない等）
方は、実はベンチプレス中に
大胸筋をイメージするだけ
（伸びたり縮んだりする様子）
でも、伸縮を意識することが
できるので効果が上がります！！
今までに載せた写真をよく目に焼き付けて
大胸筋の動きを想像しましょう!(^^)!
