総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：怪我をしない負荷を逃がさない筋繊維を最大伸縮させるスクワット

ご無沙汰しております shinyo です☺

今回はみんな大嫌い脚トレのスクワットです(*^^*)

昔から脚トレは１番キツい上に

3日間くらいは筋肉痛でロクに歩けなくなったりして

なんやかんやトレーニーたちに嫌われていました（笑）

その経緯から生まれたのが実はフィジークなんです。

ボディビルでは全身を見せるためにブーメランパンツ

を履いて審査が行われますが

フィジークでは普段鍛えてない

太もも部分を隠すためにサーフパンツ

を履いて審査が行われます。

ただ、今では大会上位者やyoutuberを見てると

フィジーク選手でも

みんな脚トレをしていますし

隠さなくていいんじゃないかってぐらいに

太い方もいらっしゃいます。

ちなみに私の目指す体型は

フィジークとボディビルの中間の

クラシックフィジークです

 フィジークと名前が入ってますが

脚の筋肉も審査される大会です。

いやぁ、かっこいいですよね！

...話がかなり脱線しましたが

要するに

体を映えさせるために

脚トレもしましょう。

ので、今回も

• けがにつながるフォーム
• 負荷を逃がさず筋収縮を最大限に起こすフォーム

を説明していきます。

腰が痛くなる

スクワットをして

腰が痛くなる方がいますが

原因として

• 腰を反り過ぎている
• 胸を張っている

ことが考えられます。

私が筋トレを始めたての頃に

 周りからクスクス笑われていた

原因がこれです（笑）

当時もしょっちゅう腰が痛かったです。

しゃがみ込んだ際に上半身が

起きていたり

お尻を突き出し過ぎてしまうと

腰骨が曲がってしまいバーの重量を

腰で支えようとしてしまい

痛みを発生させてしまいます

胸を張った場合も同様に

背骨を反ってしまうフォームになるので

結果腰に負荷が入ってしまいます

 体がふらつく

スクワットの屈伸運動で

体がふらつく原因は

• バーをまっすぐおろしていない
• 内股になっている

ことが考えられます。

まず、バーの軌道が床に対して垂直

でない場合、バーの重量によって

上半身が前後に揺れ動いてしまいます。

内股になっている場合も同様に

上半身のブレを支えにくくなり

関節に過剰に負荷が入ってしまい

転倒の原因につながります。

では、

実際にどうやったらいいのかについてですが

スクワットには

脚部のどこを鍛えるかによって

２種類にフォームが変わってきます。

よく何も考えずにトレーニングをして

思ってもないところに筋肉がついて

相談を受けますが

理由は簡単で

目的に対する手段が

間違っているからです。

何のためにどうするのか

しっかり考えてトレーニングに励みましょう

 効率的フォーム：ハイバー編

脚部の

大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）

を鍛える場合には

ハイバースクワット

を行います

名前の通り、バーを高い位置

（肩から首にかけての筋肉）

で支えてスクワットを行う方法です。（写真左側）

フォームのチェックポイントは

• バーを重心位置に置き背中は自然体で固定する

（背中を丸めない、胸を張らない）

• 脚幅を肩幅より広くとり、つま先を30°程ひらく

（脚幅は肩幅の1～1.5倍の幅で調整する）

 

• 浅い前傾姿勢になる

（挨拶で言うと会釈（15°）～敬礼（30°）の角度）

• かかとはつま先より前に、お尻は膝より下に

 

• バーを地面に垂直に下す

この５つを意識してしっかり大腿四頭筋

に効かせましょう。

効率的フォーム：ローバー編

脚部の

大殿筋（お尻の筋肉）

ハムストリング（太もも後ろ側の筋肉）

を鍛える場合には

ローバースクワットを行います

名前の通り、バーを低い位置
（肩より下の筋肉）
で支えてスクワットを行う方法です。（写真右側）

フォームのチェックポイントは

• バーを重心位置に置き背中は自然体で固定する

（背中を丸めない、胸を張らない）

• 脚幅を肩幅より広くとり、つま先を30°程ひらく

（脚幅は肩幅の1～1.5倍の幅で調整する）

• 深い前傾姿勢になる

（挨拶で言うと敬礼（30°）～最敬礼（45°）の角度）

• かかとはつま先を越さない、お尻は膝と水平まで

 

• バーを地面に垂直に下す

この５つを意識してしっかり大殿筋、ハムストリング

に効かせましょう。

ここで注意してほしいのが

ハイバーとローバーで

フォームが似ているので

チェックポイントを混同させないこと。

２つの相違点を太字にしているので

違いを理解しながら取り組んでください！

フォームを確認できる環境にない
（ジムに鏡がない、トレーナーがいない等）

方はまず、

屈伸時にお尻を先にあげないこと

を気を付けて行いましょう。

重量が大きくなると脚が上半身を

持ち上げきれずお尻だけ上げがちになりますので

途中で腰が反れてきたら

やばいと気が付き重量を落として

フォームの修正を行いましょう!(^^)!