食事で体型が変化する仕組みをマクロ栄養素とBMRから説明する栄養学の講義
ご無沙汰しております shinyo です☺
今回から
「実は筋トレより大事な食事」
に関する基礎知識を
お伝えしていきます(^^)
人の生活様式は
十人十色で
年齢、性別も様々ながら
普段から運動をしている人もいれば
全く運動をしない人もいて
ずっと立ち仕事の人もいれば
デスクワークの人もいて
食が細い人もいれば
食が太い人もいて
筋トレをしない人もいれば
筋トレをやる人もいる
その中で
体型が変わらない人もいれば
体が大きくなったり
体が細くなったり
常に変化が起きているんですが
その大きな要因は
- マクロ栄養素の摂取量
- BMRの増減
です。
もっと具体的に言えば
「食事制限をしているのに
どうして痩せないんだろう」
「しっかり筋トレをしているのに
どうして体が大きくならないんだろう」
は
この2つのコントロールができていない
ことが原因です。
では、この2つについて説明していきます。
マクロ栄養素
マクロ栄養素とは
日本語で三大栄養素と呼ばれるもので
タンパク質（P）
脂質（F）
炭水化物（C）
の三つの栄養素にあたります。
この三つの栄養素の摂取量を
コントロールすることを
PFCバランスをとる
といいます。
BMR
BMRとは
Basal Metabolic Rate の略で
日本語で言うと基礎代謝率です。
24時間何もせず休んでいた場合に
消費されるカロリーの予測値です。
呼吸や心臓の動作など、体を機能させるのに
最低限必要なエネルギーを示します。
これに一日の運動レベルによる補正値
を掛け合わせることで
一日の消費カロリーを大まかに
計算することができます
マクロ栄養素とBMRの関係
では、この二つの関係ですが
大まかに言って
- マクロ栄養素は摂取カロリー
- BMRは消費カロリー
の計算に使用されます。
つまり
食事量が多い（マクロ栄養素の摂取量が多い）と
一日の摂取カロリーは大きくなりますし
BMRの数値が大きいと
一日の消費カロリーは大きくなり
最終的に
体が太ったり痩せたりするのは
摂取カロリーと消費カロリーの引き算
の結果によって起きます。
ここまでについては知ってる人が
多いと思いますが
具体的な方法を誤ってる方が
かなり多いです。
この二つのうち
片方にしか気にかけてない方が多いんです。
マクロ栄養素のみ
いわゆる
運動が嫌いで
食事制限だけしている方です。
この方は一日の摂取カロリーを抑えていますが
運動をしないため燃焼のトリガーが起こらず
細胞活動が活性化されないので
結果BMRの減少につながります。
キャンプで例えるなら
いくら薪の数（栄養素）を減らしても
マッチで火をつけること（運動）をしないと
薪は燃えないで（エネルギーに変換できない）
ずっと溜まり続けますよね？（脂肪）
よって
摂取カロリーを減らしても
消費カロリーも減らしてしまっているため
体型が変わらなかったり
少し食べるだけで
摂取カロリーが上回るため
すぐにリバウンドする原因になります。
BMRのみ
食事はともかく
せめて運動ぐらいは頑張ろう
という方です。
痩せている（食が細い）場合
どれだけ運動を頑張っても
それを筋肉や臓器の強化に
使用するための栄養が足りていないので
変化がおきません。
キャンプで例えるなら
枯れ草で火をつけて
すぐに消えてしまう状態です。
太っている（食が太い）場合
体を作る栄養は足りていても
カロリーが常に超過しているため
消費カロリーが上回るまで
なかなか体型が変化しません
キャンプで例えるなら
薪に火をつけてはいるが
その上からどんどん薪を入れるので
全然火が回らない状態です。
体型を変化させる最適最速の方法
今のキャンプの例でいうなら
適量の薪を入れて
バーナーで火をつけたら
いいですよね？
これこそ
正しい筋トレ×正しい食事
なんです。
筋トレによって
細胞活動の活性化によりBMRを上昇させ
PFCバランスを管理することで
理想の身体に近づけることができるんです。
まずは知ろう
具体的にどうしていくか
についてですが
まずはあなた自身の現状を知るために
さらにこのサイトでは
体型維持、増量、減量に合わせて
マクロ栄養素の調整まで行うことができるので
あなたの暮らし方や目標に合わせて
調整してみましょう。
ちなみにですが
標準体型の方に対して
このサイトはとても参考にできますが
筋トレ歴が長くなってきたり
筋肉量が多くなってくると
本人の体型に合わせて
計算方法や数値をいじったりしています
私もこのサイトとはとは少し違う方法で
計算を行っているので
もし興味があったら
コメントしていただけるとありがたいです。
では、次回もおたのしみに☺
