総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：今日の俺を昨日の俺がつくるpart➁
ご無沙汰しております shinyo です☺
前回の記事では筋トレと睡眠の関係について
睡眠不足による弊害を紹介してきました。
↓前回の記事はこちら↓
ざっくりと、
睡眠不足は筋トレに悪影響なんだなぁ
と理解していただけたと思います。
じゃあ...
「毎日１０時間くらい寝ればいいと？」
（↑博多弁）
と聞きたくなりますが
実はこの睡眠時間というものなんですが
筋トレの前日だからといいて
たくさん寝たらいいというわけではないんです。
金曜までしっかり仕事を頑張って
「明日は休みだから10時間くらい寝てやろう！」
...翌朝、昼前で起きたとき
気分はスッキリしました？
いつもの通りの時間に起きなくて
逆に頭痛がしたりしませんでした？
その睡眠のとり方
間違ってます。
睡眠については様々なメディアで
諸説話されているのを耳にしたことが
あると思いますが
今回も引き続き
翌日の筋トレのパフォーマンス向上
のための睡眠のとり方
にフォーカスして紹介していきます。
過剰睡眠
先ほどお伝えした
寝すぎはよくない件ですが
まず睡眠時間が長ければ長いほど
細胞の不活性状態が続き運動神経の低下により
結果、睡眠不足と同様に
筋トレのパフォーマンス低下につながります。
ちょうど先ほどの例でいうなら
休日、昼過ぎに起きた時
体が重かったり頭痛等の症状が起きるのも
平日の就寝時間、起床時間の生理リズムを
乱す行動をとったことにもよるが
それと同時に
体を寝たきりの状態にさせてることで
筋肉の弛緩状態*1が続き
パフォーマンス低下どころか
入院して体が細くなるように
せっかく筋トレによって
手に入れた筋肉量を
減らしてしまうんです。
睡眠時間
では最適な睡眠時間とはいったい何時間なのか？
これにも諸説ありますが
一日の「合計」*2時間が
多くとも７時間
という説が一番多いです。
それ以上寝られてる方は過眠（過剰睡眠）
と考えていいと言われてます。
私は現在
夜の睡眠が６時間弱、昼休みの仮眠が５～１０分の
合計６時間程度の睡眠をとってますが
さほど睡眠不足を感じることもなく
筋トレの方も好調です。
人によっては３～４時間でちょうどいい
という方もいるんですが...
現状、はっきりとわかってないものばかりで
断言できないものも多いそうです。
にしても、
睡眠時間の差がありながら
どうして同じように
活動ができるのでしょうか...
睡眠量
実は睡眠にも良し悪しを決める基準があり
睡眠時間ではなく睡眠量で判断されます
睡眠量＝睡眠時間×睡眠の深さ
つまり、
普段の睡眠時間が長い方は
睡眠の深さが深い状態が短く浅い状態が長く
なってしまい、
長く寝ないと疲れが取れない状態
になってしまうんです。
よって、
人と同じ量の筋トレをしても
惰眠をするあなたの体は
思ったほど大きくなりません。
筋トレをしても大きくならない原因が
睡眠にもあったなんて思いもしなかったですよね？
筋トレだけでも
気に掛けることがたくさんあるのに
睡眠も考えることがたくさんあって
大変じゃないか。
と思うでしょうが、
実際やることはシンプルです。
就寝時間と起床時間を決めましょう。
日中の仮眠も含めて睡眠時間が６～７時間に
なるように
ベットに入る時間と目覚ましが鳴る時間
を決めてください。
その時間を軸に日常やることを決めていきましょう。
ただ、会社やサークルの飲み会等の行事で
帰りが遅くなってしまった...
そんな時でも
起床時間はズラさないでください。
生理サイクル上、就寝時間より
起床時間の影響の方が大きく
唯一起床時刻だけは自分で決めることができるからです。
夜勤があったり、日によって就寝時刻が違う方
は行動パターン別に睡眠時間を決めましょう。
例えば、勤務形態上寝るのが二日に一度という
看護師や消防隊員は勤務終了日の昼に
３時間の仮眠と夜に７時間の睡眠で
一日平均５時間の睡眠をとる生活サイクル
をとっている方もいます。
はじめは慣れない生活サイクルで体に負荷を感じる
かもしれませんが
２週間ほどで体が習慣化してしまうので
しっかり続けていきましょう。
筋トレと睡眠の関係性について
２パートにわたって説明していきました(^^)
次回は
総負荷量を上げるパフォーマンス向上法で
筋トレとストレッチの関係について話していきます！
最後まで見ていただきありがとうございました！
次回もお楽しみに☺
