総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：今日の俺を昨日の俺がつくるpart➀
</center>ご無沙汰しております shinyo です☺
前回の記事では
筋トレの効率性を総負荷量で判断していますが、
今回では、その
総負荷量はどうしたら
コントロールできると？
（↑博多弁）
について紹介していきます！
（↓総負荷量とは？はこちら↓）
さっそく、質問ですが
「今日体が重いなぁ」
「今日胸トレの日だけど行きたくないなぁ」
「今日ずーっと眠いなぁ」
今までそんなことなかったですか？
こんな筋トレを妨げる要素は
この先いくらでも転がってきます。
「そんなの知らん、這ってでもジムに行けよ。」
と根性論で乗り切ってもいいですが
私の場合
そんな時に筋トレしても
全くパフォーマンスは上がりませんでした。
総重量を見たら
はっきりと数字にでるので
よくわかります。
下手したら
いつもの半分程度の総重量で
バテてしまうこともありました。
じゃぁ、どうすればいいんやろ...？
そもそも、
そうならないよう
生活していればいいんです。
それから私は私生活を見直しました。
その結果
「今日」の原因は「昨日の睡眠」
からきていることがわかりました。
睡眠による体の変化を詳しく説明していきます。
筋グリコーゲン
睡眠時間による筋トレのパフォーマンスの変化は
実はすでに海外の大学で検証が行われていて
睡眠不足は
- トレーニング効果の減少
- モチベーション、集中力の低下
- イライラを作り出す
ことが示唆されてます。
そういった要素を生み出す原因が
睡眠不足による
筋グリコーゲンの減少
なんです。
筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる糖の一種で
筋収縮のためのエネルギー源
となります。
睡眠時間による筋トレのパフォーマンスの変化
のもう一つの要因が
インスリン機能の低下
です。
血糖を下げる機能もありますが
こと筋トレにおいては
筋グリコーゲンの
合成促進、分解抑制
という重要な役割を担ってます。
睡眠不足によって
したがって
インスリンや筋グリコーゲンが
減少してしまうと
いつもやってる量
の筋トレが
できなくなってしまう
ことが起きます。
睡眠を阻害する要素
良質な睡眠をとるためには
睡眠を阻害するものを
取り除いていかないといけません。
夜、きちんと寝られるために
就寝２時間前にしないこと
を挙げていきます
- カフェイン
カフェイン（コーヒー、コーラ、緑茶等）
を摂取してしまうと脳の興奮作用を起こさせてしまう
ため寝る前の摂取は避けましょう。
厳密には筋トレ前日の午後二時以降から控えるべきだと
言われています。
普段から摂取されてる方は量を減らすだけでも
効果があります。
- 煙草
百害あって一利なし、と言われるたばこ
ですがその害は睡眠、そして筋トレにも
影響を与えます。ニコチンの摂取は
カフェインより脳に興奮作用を与えてしまいます。
煙草が筋トレの効果を上げることは全くないので
筋トレをガチで頑張りたかったら控えるどころか
吸うのをやめてください。
- 食事
食後に眠たくなる作用（副交感神経の活動）
は食後およそ１～２時間後ほどで起きます。
その時間を狙って夕食をすませておきましょう。
逆に２時間以上過ぎてしまい
空腹状態で交感神経が活発化して
寝られない時はプロテインを摂取しましょう。
- 筋トレ
いうまでもないですが筋トレ中に
眠くなったなんてことないですよね？
もちろん筋トレによって交感神経が活発になるので
遅くとも就寝２～３時間前には筋トレを
終わらせましょう。
以上４点のやってはいけないこと
をしっかり守って
翌日の筋トレのための睡眠がとれるように
就寝二時間前の行動を変えましょう。
筋トレのパフォーマンスを上げるために
今回は
睡眠の質を下げないめにやってはいけないこと
を紹介しましたが
次回は加えて
睡眠の質を上げるためにやっていくこと
を紹介します！
最後まで見ていただきありがとうございました！
次回もおたのしみに☺
