プロテインとの絶妙な距離の取り方part③仕事先やバイト先でプロテイン飲むのはちよっと...
ご無沙汰しておりますshinyo です☺
タンパク質を無駄にしないための
プロテインの摂取方法について
前回記事にて紹介しました(*^^*)
↓摂取方法についてはこちら↓
この通り実施するとしたら
平日仕事先や学校、バイト先で
プロテインを持ち歩き同僚や友人がいる横で
プロテインを飲むことになりますが
「どうしても恥ずかしい」
「忙しくてそれどころじゃない」
「正直面倒だ」
という方
いらっしゃいますよね？
私たちからしてみれば
日常の風景なのに
筋トレなんか全く興味ない
その他大勢からしてみれば
「何してんのあいつ？」
なんて思われても
現状不思議ではないですよね？
昼休みになったら
みんなでシェイカー振ってる
なんてことが当たり前になれば
こんな気遣いも不要なんですが...
そんなことより
毎回職場にシェイカー持っていったり
水を毎回買うのが
めんどくさいといった方にも
プロテイン以外に外出先でも
手軽にタンパク質を摂取できる方法
を紹介していきます。
コンビニサラダチキン
多忙な筋トレサラリーマンの救世主ともいえる
サラダチキンですが
今ではどこのコンビニでも置いてあり
わざわざサラダチキンコーナーが
つくられるほどの人気っぷり。
味に飽きないよう様々な味があり
どれを食べても
200円～300円程度で
約20gのタンパク質を摂取でき
食べ応えも腹持ちもよいので
外出先のタンパク質摂取手段として
かなり優秀です。
コンビニでいうなら
スモークささみやプロテインバーなど
他にもさまざま置いてありますが
スモークささみは150円ほどで
タンパク質が8g程度なので
コスパはさほど良くないので
あと50円足してタンパク質量が
2倍以上になる
サラダチキンを買った方がいいです。
またプロテインバーも
150円ほどでタンパク質が10g程度
摂取できますが
タンパク質を目的に摂る割には
炭水化物、脂質があまりに多いので
食事の方で調整を行わないといけません。
気にせず食べていたら簡単に
カロリーオーバーを招きます。
もしコンビニで食品で
タンパク質を補給する場合は
やはり
サラダチキン一択ですね。
MYPROTEINブラウニー、クッキー
私が外出先でコンビニにも行けなかった場合に
鞄の中に入れているのがこの
MYPROTEINの
プロテインブラウニーと
プロテインクッキー
です。
PFCバランスを紹介していきます。
P：23.0g
F：9.7g
C：27.0g
P：37.5g
F：9.93g
C：19.55g
両方とも炭水化物、脂質もすこし多めですが
それを差し置いても
タンパク質がかなり多いです。
特にプロテインクッキーは
驚異の37.5g
であり一気に食べると
タンパク質オーバーになってしまうので
半分ずつ食べるとちょうどいいですね☺
↓購入先はこちらへ↓
新規でアカウントを作られる方は
「DGWY‐R1」
のコードを入れると割引ができます！
毎回様々なセールを行っているので
安いときにまとめ買いするのも
お勧めです(^^)
↓Amazonでも購入できます↓
日中のタンパク質摂取は
人目も気にしたり手間がかかったり
すると思うので
ぜひ参考にしてみてください☺
プロテインとの絶妙な距離の取り方part➁実用的には〇〇〇の〇〇〇プロテイン
ご無沙汰しております shinyo です☺
前回の記事を読んでさっそく
プロテインの効果を最大限にするために
日々時間と分量を決めて
摂取をしているところだと思います(^^)
↓ プロテイン摂取方法についてはこちら↓
プロテインに関しては
初心者向けに
飲みやすさと価格を踏まえて
「ビーレジェンド」をお勧めしてましたが
そういえば...
プロテインって何種類かありましたよね？
そう、プロテインは大きく分けて
- ホエイ
- カゼイン
- ソイ
の三種類に分けられます。
どれを選ぶかも人それぞれですが
初めて買う方からしてみれば
正直どれを買えばいいか
よくわからないし
間違えて買いたくない
という気持ちもあると思います。
そこで
結局のところ
筋肥大にはどれがいいの？
について説明していきたいと思います。
ホエイプロテイン
牛乳脂肪分や固形成分を取り除いたもので
チーズを作る際に捨てられる乳清や
ヨーグルトの上澄み液
としても知られています。
他のプロテインと比べ
体で作り出すことができない
必須アミノ酸を多く含み
摂取後の吸収が早いことが特徴です。
カゼインプロテイン
ホエイと同様に
牛乳に含まれる固形タンパク質
からつくられます
摂取後の吸収に時間がかかりますが
その分体内のアミノ酸濃度を長時間
維持させてくれます。
ソイプロテイン
大豆に含まれる植物性タンパク質
からつくられるプロテインです。
特徴としては
吸収速度はホエイ、カゼインの中間で
唯一抗酸化、抗炎症化作用があります。
やっぱりホエイ
トレーニング後の摂取
食事中の摂取
就寝前の摂取
状況によって
求める吸収速度が変わってきます
日中は基本3～４時間に１回摂取できるので
ホエイでもいいと思いますが
就寝前となると
朝起きるまで6~7時間ほど摂取ができないので
比較的吸収速度が遅い
カゼインやソイがいいんじゃないかって
考える方もいると思います。
これについては
時間経過と吸収量における研究結果によって
ホエイとカゼインのみについては
長時間（6時間）の筋タンパク質の合成
には大きな差がみられなかった
ことがわかっています。
時間帯によってプロテインの飲みわけを
することに大きなメリットはない
と考えられますので
結局のところ
をしっかり摂取していけば
筋肥大の効果を期待できます！
もっとこだわるなら
ホエイプロテインについてですが
もう少しこだわると
製法別に
- コンセントレーション（WPC）
タンパク質含有量は75～85％と他と比べると低めで
人によっては飲みすぎてお腹を下す人もいますが
価格は安価で手軽に購入しやすい。
- アイソレーション（WPI）
たんぱく質含有量は90％と高く糖質、
脂質ともに低めな分価格はWPCより高め。
- 加水分解（WPH）
タンパク質が吸収される前のアミノ酸に近い状態
に分解されているものを摂取ができるので吸収速度は
一番早いがその分価格は高い。
に分けられます。
各個人で味の好みや体質ももちろん
プロテインにかけられるお金も変わり
さらにはメーカーによって内容量が
少し変わってくるので
体調や財布と相談して
選んでいただければと思います。
私個人的な考えですが
結局のところ
WPCのホエイプロテイン
が一番
実用的なんじゃないか
って思います☺
現状何がいいのか
よくわからないけど
とりあえず飲んでみたい
という方は
- 味が豊富
- 比較的安価
- ネット注文で手に取りやすい
の点で
「ビーレジェンド」*1
のプロテインを
私はお勧めします(^^)
*1:WPCです
プロテインとの絶妙な距離の取り方part➀飲み方間違ってないですか？
ご無沙汰しております shinyo です☺
悲しいことに
私が知ってるだけでも
プロテインについての認識はさまざまです。
トレーニング前に飲みましょう
トレーニング中に飲みましょう
トレーニング後に飲みましょう
寝る前に飲みましょう
起きたらまず飲みましょう
１日３回飲みましょう
3時間に1回飲みましょう
食事と一緒に飲みましょう
食間に飲みましょう
1回20g飲みましょう
1回30g飲みましょう
体重2倍の量飲みましょう
体重×1.5飲みましょう
...
サイトによって言ってることが
一致しているようで一致していなくて
何を信じていいのか
正直わからないと思います。
ただ、このプロテインですが
せっかく飲んでるのに
飲み方を間違えると
体に吸収されなくなる
ことが起きます。
こうは言ってますが
私も始めたての頃は
筋トレが終わった後に
溶けきれないくらいの
多量のプロテインを
よく一気飲みしてました（笑）
そのプロテイン半分以上
吸収されないんですがね...
ほんとにもったいないことを
してました。
これだけ情報が錯綜しているので
ここで改めて
プロテインの適正量や摂取タイミング
について
理解していきましょう。
１日の摂取量
BMRとマクロ栄養素の記事にてお話しましたが
一日に必要なタンパク質量は
今のあなたの身体の状態によって日々変化します
↓まだ見られてない方はこちら↓
ただ、
厳密には正確に計算できてないので
タンパク質量に関しては
- 必要量のちょっと多めに摂っておく
という感覚でいてください。
また
勘違いしてはいけないのが
1日のタンパク質を
プロテインだけで賄おうとするのは
感覚として
間違っています。
プロテインはあくまで
食事で不足するタンパク質を補う役割
であるので
- １回の食事に加えて足りない分だけ摂取する
ようにしましょう。
また
1日に摂取できるタンパク質量は
年齢、体重、トレーニング内容
によって異なります。
以下の表は
最近の海外の研究で導き出されている
20代のトレーニングをする若者が
1日で摂取できるタンパク質の
目安の量です。
30代以降の年齢の方は
20代に比べ筋タンパク質の
合成能力が低下してしまうので
これらの数値に＋10～20g加えた数値を
目安量とします。
この値を参考にして
- 1日のタンパク質の摂取量を決めましょう
１回の摂取量
１回に摂取できる量も
年齢、体重、トレーニング内容
によって異なります。
以下の表は
最近の海外の研究で導き出されている
20代のトレーニングをする若者が
1回で摂取できるタンパク質の
目安の量です。
30代以降の年齢の方は
20代に比べ筋タンパク質の
合成能力が低下してしまうので
これらの数値に＋5～10g加えた数値を
目安量とします。
この値を参考にして
- １回のタンパク質の摂取量を決めましょう
摂取タイミング
摂取タイミングについてですが
これも研究によって
- 朝食、昼食、夜食、就寝前に分けて摂る
方法が
現代の生活習慣にも合理的で
より効果の出る摂取タイミング
だと言われています。
ただ、
「3時間に1回摂取する」
と1番効果があるという
研究報告も出ているので
もし時間と摂取できる環境にある方は
こちらの方を勧めます。
ポイントをまとめると以下のようになります
- 必要量のちょっと多めに摂っておく
- 1回の食事に加えて足りない分だけ摂取する
- 1日のタンパク質の摂取量を決める
- 1回のタンパク質の摂取量を決める
- 朝食、昼食、夜食、就寝前に分けて摂る
ここで今までの方法を踏まえて
具体例を挙げておきます。
（例）Aさん 年齢25歳 体重62kg
1日に摂れる量は計算式より約100g
1回で摂れる量は計算式より約25g
これを4回に分割すると
朝：25g 昼：25g
夜：25g 就寝前：30g
の計105gを目安に摂っていきます
自分で計算をされる方は参考に
してみてください(^^)
摂取量について
計算してほしい方がいらっしゃったら
コメントしていただけるとありがたいです！
次回もお楽しみに☺
食事で体型が変化する仕組みをマクロ栄養素とBMRから説明する栄養学の講義
ご無沙汰しております shinyo です☺
今回から
「実は筋トレより大事な食事」
に関する基礎知識を
お伝えしていきます(^^)
人の生活様式は
十人十色で
年齢、性別も様々ながら
普段から運動をしている人もいれば
全く運動をしない人もいて
ずっと立ち仕事の人もいれば
デスクワークの人もいて
食が細い人もいれば
食が太い人もいて
筋トレをしない人もいれば
筋トレをやる人もいる
その中で
体型が変わらない人もいれば
体が大きくなったり
体が細くなったり
常に変化が起きているんですが
その大きな要因は
- マクロ栄養素の摂取量
- BMRの増減
です。
もっと具体的に言えば
「食事制限をしているのに
どうして痩せないんだろう」
「しっかり筋トレをしているのに
どうして体が大きくならないんだろう」
は
この2つのコントロールができていない
ことが原因です。
では、この2つについて説明していきます。
マクロ栄養素
マクロ栄養素とは
日本語で三大栄養素と呼ばれるもので
タンパク質（P）
脂質（F）
炭水化物（C）
の三つの栄養素にあたります。
この三つの栄養素の摂取量を
コントロールすることを
PFCバランスをとる
といいます。
BMR
BMRとは
Basal Metabolic Rate の略で
日本語で言うと基礎代謝率です。
24時間何もせず休んでいた場合に
消費されるカロリーの予測値です。
呼吸や心臓の動作など、体を機能させるのに
最低限必要なエネルギーを示します。
これに一日の運動レベルによる補正値
を掛け合わせることで
一日の消費カロリーを大まかに
計算することができます
マクロ栄養素とBMRの関係
では、この二つの関係ですが
大まかに言って
- マクロ栄養素は摂取カロリー
- BMRは消費カロリー
の計算に使用されます。
つまり
食事量が多い（マクロ栄養素の摂取量が多い）と
一日の摂取カロリーは大きくなりますし
BMRの数値が大きいと
一日の消費カロリーは大きくなり
最終的に
体が太ったり痩せたりするのは
摂取カロリーと消費カロリーの引き算
の結果によって起きます。
ここまでについては知ってる人が
多いと思いますが
具体的な方法を誤ってる方が
かなり多いです。
この二つのうち
片方にしか気にかけてない方が多いんです。
マクロ栄養素のみ
いわゆる
運動が嫌いで
食事制限だけしている方です。
この方は一日の摂取カロリーを抑えていますが
運動をしないため燃焼のトリガーが起こらず
細胞活動が活性化されないので
結果BMRの減少につながります。
キャンプで例えるなら
いくら薪の数（栄養素）を減らしても
マッチで火をつけること（運動）をしないと
薪は燃えないで（エネルギーに変換できない）
ずっと溜まり続けますよね？（脂肪）
よって
摂取カロリーを減らしても
消費カロリーも減らしてしまっているため
体型が変わらなかったり
少し食べるだけで
摂取カロリーが上回るため
すぐにリバウンドする原因になります。
BMRのみ
食事はともかく
せめて運動ぐらいは頑張ろう
という方です。
痩せている（食が細い）場合
どれだけ運動を頑張っても
それを筋肉や臓器の強化に
使用するための栄養が足りていないので
変化がおきません。
キャンプで例えるなら
枯れ草で火をつけて
すぐに消えてしまう状態です。
太っている（食が太い）場合
体を作る栄養は足りていても
カロリーが常に超過しているため
消費カロリーが上回るまで
なかなか体型が変化しません
キャンプで例えるなら
薪に火をつけてはいるが
その上からどんどん薪を入れるので
全然火が回らない状態です。
体型を変化させる最適最速の方法
今のキャンプの例でいうなら
適量の薪を入れて
バーナーで火をつけたら
いいですよね？
これこそ
正しい筋トレ×正しい食事
なんです。
筋トレによって
細胞活動の活性化によりBMRを上昇させ
PFCバランスを管理することで
理想の身体に近づけることができるんです。
まずは知ろう
具体的にどうしていくか
についてですが
まずはあなた自身の現状を知るために
さらにこのサイトでは
体型維持、増量、減量に合わせて
マクロ栄養素の調整まで行うことができるので
あなたの暮らし方や目標に合わせて
調整してみましょう。
ちなみにですが
標準体型の方に対して
このサイトはとても参考にできますが
筋トレ歴が長くなってきたり
筋肉量が多くなってくると
本人の体型に合わせて
計算方法や数値をいじったりしています
私もこのサイトとはとは少し違う方法で
計算を行っているので
もし興味があったら
コメントしていただけるとありがたいです。
では、次回もおたのしみに☺
プロテインの筋肉との関係性や必要性を語源からちゃんと説明する栄養学の講義
ご無沙汰しております shinyo です☺
筋トレをしたら
体が大きくなる仕組み
については
以前に記事にてお伝えしてきました
↓まだの方はこちら↓
でも、この記事で話した通り
食事ありきですよね？
筋肥大に必要な
筋タンパク質を合成させるために
おおもとの栄養を外部から取り込む（食事を摂る）
ことをしないと筋肥大はそもそも起きません
筋肥大というと
どうしても筋トレのことに集中しがちですが
大会の出場を目指しているような
ベテランのトレーニーこそ
食事を第一に気にかけてます。
じゃぁ
なんでプロテインを飲んでるの？
もっと言えば
プロテインって何なの？ドラッグ？
という方もいらっしゃると思うので
そこから話していきます。
そもそもプロテインとは
一言で言えば
「タンパク質」の英訳
です。
もっと具体的に言えば
主成分がタンパク質の粉末*1ですね。
トレーニーたちは
それを水や牛乳に溶かして
飲んでるわけです。
なので
そもそもドラッグというのもお門違い
なんですよね。
どちらも白っぽい粉だから
全く知らない人から見てみれば
それっぽく見えたんですかね？（笑）
最近ではネットやSNSの普及で
プロテインがタンパク質の粉である認知度は
ぼちぼち上がってきてはいるようですが...
（筋トレ後進国の弊害ですね...）
筋肉とタンパク質の関係
数年筋トレをやってる人でも
筋肉とタンパク質の関係まで知ってる方は
さほどいないかなという感じです。
ここおさらいですが
筋肉を大きくさせるには
筋肥大を起こさせる
つまり、筋トレをして
筋繊維の中にある
アクチンとミオシンという
筋タンパク質の合成を促進
さていきます
この筋グリコーゲンを合成させるために
必要な材料が
です。
中学校の理科の授業を
思い出しましょう。
体内で分解されて
アミノ酸になる栄養素
なんでしたっけ？
そうです、
タンパク質
なんです。
タンパク質はプロティオス
筋肉を作り出すたんぱく質ですが
実は他にも
臓器
皮膚
髪の毛
爪
ホルモン
血液
免疫物質
...
といった
体を構成する
たくさんの物質を作り出す
人間の生命活動に欠かせない栄養素なんです。
もっと言うと
人間の身体の60％は
水でできているのは
皆さん知っているかもしれませんが
その次に多いものって何ですか？
意外に知られてないんですが
次に多いのが20％で
タンパク質なんです。
そんな理由があってか
実は
タンパク質もといプロテイン
ギリシャ語が由来で
プロティオス
（和訳：一番大切なもの）
なんです。
紀元前から大事だといわれてきたものが
現代になっても周知されてないなんて
驚きです。
ここまで言って分かるように
仮に筋トレをやっていなくても
食事でタンパク質を
意識して摂ることが
水を飲むことと同じくらい
大事である
ことがよくわかりますよね。
プロテインって必要なの？
正直にいうと、
絶対に必要
というわけではないです。
要は
アミノ酸（タンパク質）
が摂取できればいいので
普段の食事でも摂ることは
可能です。
ただ、食事だけで補おうとすると
だいたい
カロリーオーバー
を招きます。
例えば
アミノ酸を多くとれる肉や卵は
脂質も多いので
トレーニーとして
一日に必要なタンパク質量を摂ろうとすると
だいたい脂質が超過してしまいます。
逆に
カロリーオーバーを気にかけて
摂取量を抑えていると
タンパク質不足
を招きます。
効率よく筋トレをしていく身としては
栄養不足は何としても
避けたいとこではありますが
ぶくぶく太るのも嫌ですよね？
そこで生まれたのが
というわけなんです。
炭水化物と脂質が抑えられているので
効率よくタンパク質を
摂取することができます。
結論を言うと
筋肉だけを
効率的に大きくさせたかったら
プロテインは摂るべきです。
というわけで
まずはプロテインを
まだ飲んだことがない方は
買ってみることから始めてみましょう
Amazonで調べるだけでも
たくさんの種類があります
初めから海外のプロテインに
手を出すのが
抵抗あるかもしれませんので
個人的には国産では
ビーレジェンド
のプロテインをお勧めします
味も多様で1kgずつ入ってるので
いろいろ買ってみて
好きな味をみつけるのも
いいかもしれませんね(*^^*)
次回からは
効率の良い摂取方法
について説明していきます☺
お楽しみに☺
*1:炭水化物、脂質も少し含まれてます
総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：Big3の分量とシフト決め
ご無沙汰しております shinyo です☺
３回に分けて
解説していきました。
↓まだの方はこちら↓
（ベンチプレス編）
tkshinyo.hatenablog.com
（スクワット編）
（デッドリフト編）
フォームをしっかり理解して
日々のトレーニングに生かしてほしいのですが
じゃあ、具体的に
何をどれくらいの週頻度や回数で
トレーニングをしていけばいいのか
について説明していきます。
初心者はBig3をまず極める
ジムによってはたくさんのマシンがあったりして
いろんなものに目がくらみ
手を出したくなると思いますが
ぐっとこらえてください。
そして
Big3を極めるまで
他の種目に手を出さないでください。
まず、Big3がそう呼ばれる所以ですが
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
は数あるトレーニングの中でも
1つの種目で多くの部位の筋収縮を
であるからなんです。
また、Big3は
全身の筋肉量が少ない
始めたてのトレーニーに
一番必要なベースの筋肉を
鍛えることができます。
また初心者だけでなく
ほどんどのトレーニーが
- 胸の日にはベンチプレス
- 脚の日にはスクワット
- 背中の日にデッドリフト
を取り入れてます。
この先、体が動かなくなるまで
筋トレを続けられるなら
おそらく一生この３種目から
離れることはありません。
さらに言えば
この３種目のフォームが
習得できてないと
他の種目もしっかり
筋収縮させることができません。
例えば
ベンチプレスのブリッジができないと
ダンベルプレス、チェストプレス
といった胸の種目も
といった胸の種目も
大胸筋にうまく筋収縮が入りません。
スクワットではハイバー、ローバーのように
屈伸のフォームだけで
負荷の入る部位が変わるので
他の脚の種目でも同じフォームでやってたら
いろいろやってるつもりが
結局一部位にしか
負荷が入らなかったりします。
ベントオーバーローインングや
ワンハンドダンベルローイングでも
腰に負荷が入り痛めてしまいます。
初心者でありがちなのが
Youtuberの真似をして
いろんな器具に手を出して
やったつもりになってたけど
「筋肉痛が来ないんです」
とか
「体が痛いんです」
って相談が来るパターンです。
彼ら（Youtuber）は
かれこれ10年近く筋トレをしていて
Big3のベースができているから
どの種目をしても
しっかり筋収縮を
させることができるんです。
そのベースができてないうちに
いろんなものに手を出して
変な癖ができるくらいなら
後先考ると
Big3だけでも極めてた方が
効率的じゃないですか？
一番最悪なのが
ジムに行ってるのに
鍛えてない
人です。
レーニングもせずに
しゃべってばっかりなのは
論外ですが
一日の少ない時間を割いて
ジムに通っているのに
効果が出せないのは
もはや
なんでジムに行ってるのか皆無です。
人それぞれ目的が違うのは
分かりますが
体を鍛えたくて
ジムに通ってるんだったら
成果出しませんか？
私自身筋トレをしてきた経験もかねて
そう勧めてます。
では、Big3について話していきます
週の頻度
ジムに通う回数は
- 週３～４
にしましょう
学校や仕事の都合上
回数が減るのは致し方ないですが
最初から週5,6回も通うと
超回復が間に合わないので
最初からそんなに力む必要はないです。
そのやる気とパワーを
1回1回のトレーニングに
つぎ込んでください。
また
Big3のような
比較的大きな筋肉のトレーニングの場合
超回復に48時間かかるといわれてるので
ジムに行く日は
- 2日（48時間）以上空けます
この2点を踏まえると以下のような
一週間になります。
パターン①の人は曜日に関わらず
48時間に１回ジムに通えるので週によっては
週4で通うことができます。
最短で効率の良い通い方ですが
仕事やプライベートとの兼ね合い等で
このように通える方は少ないですね。
パターン➁の人は仕事やバイトの都合で
曜日の固定がある方です。
ほとんどの人が
このパターンになると思われます。
できるだけ週３通えるように
曜日を決めてジムに通いましょう。
レップ数、セット数
次に各トレーニングの回数ですが
まず、
現状の１RM*3を知る必要があります。
よって、初日は
- 各種目の計測を行います
各種目計測が終わったら
- RM表を見ます
➀レップ数が10の列を下に進んで1RMに近い数を見つける
➁その数字から左に進んで端の数字を見る
その数が
今、あなたが10レップできる重量です。
ちなみに、レップ数を10にする理由ですが
筋肥大を主な目的とする場合
レップ数を8～12の間におさめると良いからです。
（具体例）
Aさん：
ベンチプレスの1RMが40kgだった場合
レップ数10の列から下に進むと8行目に39があるので
そこから左に進むと端に30と書いてあるので
Aさんは
「ベンチプレスを30kgで10レップ行える」
とわかります
各々数字を求めたら
- 各種目重量をノートに書き留めます
次に、
- 1週間その重量でトレーニングを行います
一週間後、
- 再度計測を行います
これを毎週行うことで
毎週の成長を数字で実感することができます。
ただ、週によっては
重量が上がらなかったり
逆に重量が下がったり
することがあります。
そんな時は
チャンスです！
今一度
- フォームチェック
- 食事改善（特にタンパク質量）
を行うことで
必ず原因が見えてきますので
実践していきましょう☺
総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：怪我をしない負荷を逃がさない筋繊維を最大伸縮させるデッドリフト
ご無沙汰しております shinyo です☺
今回はbig3の中でも一番気を付けることが多く
フォームの定着が難しいデッドリフトの講座です(*^^*)
まず言っておくことが、
デッドリフトが一番怪我します。
とにかく体で覚えるのが難しいんです。
フォームを正しく習得しないままやって
「トレーニングのたびに腰が痛い」
なんてことがしょっちゅう起きます
知り合いのトレーニーも背中のトレーニングで
「腰を痛めるのが怖いから
デッドリフトはメニューに入れてない」
と言ってました。
私自身腰の筋繊維を引きちぎった過去（笑）
があるので以前は全くやらないか
やったとしても
膝の位置からスタートする
ハーフデッドをやってました。
それでもあまり背中に負荷が入らず
結局、
一周回って
床引きデッドリフトに戻りました。
もちろん自分でフォームの修正をしました。
やってみてわかりましたが
床引きって
効率よく負荷かかってるんじゃない？
確かに難しいですが
習得すれば
これほど全身筋収縮の効率がいい筋トレ
なかなかないですね。
そんなわけで今回も
- けがにつながるフォーム
- 負荷を逃がさず筋収縮を最大限に起こすフォーム
を説明していきます。
腰が痛い
腰が痛くなる原因は
- 背中が曲がっている
- お尻が先にあがっている
- 脚力が重量に追い付ていない
と考えられます
まず、背中が曲がったまま行うと
広背筋に負荷が入らず重量が
ほとんど腰に入ってしまい
結果、私のように
腰の筋繊維を引きちぎってしまいます。
また、バーベルを引き上げる際に
お尻が先に上がると自然と
背中が曲がってしまい
結果、私のように
腰の筋繊維を引きちぎってしまいます。
そして、脚力（大殿筋、ハムストリング）
が重量に追いついてない場合
スタートでバーを持ち上げられず
お尻だけが浮いてしまい
結果、私のように
腰の筋繊維を引きちぎってしまいます。
あれはボディビルの県大会を見た帰りでした。
大学の友人が大会に出るので応援に行ってたんですが
まぁ、でかい人ばっかりで
「おれもデカくなりてぇ！！
帰ったらさっそく筋トレや！！」
テンションもモチベーションも高く
勢いあまってデッドリフトした瞬間
ブチン。
...あんな思いをするのは
私で最後にしたいので
フォームをしっかり覚えていきましょう。
スタートポジション
デッドリフトは動作が3段階あり
段階によって使用する筋肉
チェックポイント
が変わっていきます。
その前にスタートポジション
のチェックポイントは
- 自然体の足幅（肩幅程度）
- 足の中心にバーを置く
- バーを持つ手幅は肩幅より広め
- 肩をバーより前に出す
- 肩甲骨を下げる（肩を下げるイメージ）
- 腰は肩と膝の中間に置く
これでスタートポジションの完成です。
Stage1：膝関節を伸ばす
ここで使用される筋肉は
大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）
です。
チェックポイントは
- 膝関節のみを動かして持ち上げる
- 前傾姿勢を崩さない
特にここの動作で
背中が丸まってしまったり
お尻だけ先に上がってしまったり
しがちです
広背筋を使って
がっちりホールドさせてください。
そのうえでバーが上がらなかった場合は
脚力不足なので
脚トレをさぼらず頑張りましょう。
Stage2：腰を突き出す
ここで使用される筋肉は
大殿筋（お尻の筋肉）
ハムストリング（太もも裏側の筋肉）
です。
チェックポイントは
ここでの動作は
体幹を起こすのであり
体幹でバーを持ち上げない
ことに注意してください。
Stage1と同様に
広背筋を使ってしっかりホールドします。
Stage3：ロックアウト
ここでは大きく使用される筋肉
はありません。
チェックポイントは
- 肩、腰、膝を一直線にする
です。
この状態をロックアウトと呼びます。
背中を反らすようにされる方がいますが
反らすこと自体に筋活動がないので
意味がありません。
ここでも体幹は
広背筋を使ってしっかりホールドします。
ここまで説明してわかったと思いますが
デッドリフトって脚トレなんですか？
いや、
一体いつから—――
背中のトレーニングだと
錯覚していました？
今までの広背筋の役割を見てわかるように
広背筋は体幹の剛性を高めることに使用してますので
デッドリフトでは広背筋の筋肥大を
一定以上行うことはできません。
が、
big3で唯一広背筋を使用する
トレーニングなので
背中トレの日に行われます。
そこは勘違いしないように
デッドリフトをしていきましょう☺
フォームを確認できる環境にない
（ジムに鏡がない、トレーナーがいない等）
方はまず、
いつもより少し胸を張ってみましょう。
これだけでも背中の曲がりを防ぐことができます！
スクワットと同様ですが
重量が大きくなると脚が上半身を
持ち上げきれずお尻だけ上げがちになりますので
途中で腰が反れてきたら
やばいと気が付き重量を落として
フォームの修正を行いましょう!(^^)!
