総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：怪我をしない負荷を逃がさない筋繊維を最大伸縮させるスクワット
ご無沙汰しております shinyo です☺
今回はみんな大嫌い脚トレのスクワットです(*^^*)
昔から脚トレは１番キツい上に
3日間くらいは筋肉痛でロクに歩けなくなったりして
なんやかんやトレーニーたちに嫌われていました（笑）
その経緯から生まれたのが実はフィジークなんです。
ボディビルでは全身を見せるためにブーメランパンツ
を履いて審査が行われますが
フィジークでは普段鍛えてない
太もも部分を隠すためにサーフパンツ
を履いて審査が行われます。
ただ、今では大会上位者やyoutuberを見てると
フィジーク選手でも
みんな脚トレをしていますし
隠さなくていいんじゃないかってぐらいに
太い方もいらっしゃいます。
ちなみに私の目指す体型は
フィジークとボディビルの中間の
クラシックフィジークです
フィジークと名前が入ってますが
脚の筋肉も審査される大会です。
いやぁ、かっこいいですよね！
...話がかなり脱線しましたが
要するに
体を映えさせるために
脚トレもしましょう。
ので、今回も
- けがにつながるフォーム
- 負荷を逃がさず筋収縮を最大限に起こすフォーム
を説明していきます。
腰が痛くなる
スクワットをして
腰が痛くなる方がいますが
原因として
- 腰を反り過ぎている
- 胸を張っている
ことが考えられます。
私が筋トレを始めたての頃に
周りからクスクス笑われていた
原因がこれです（笑）
当時もしょっちゅう腰が痛かったです。
しゃがみ込んだ際に上半身が
起きていたり
お尻を突き出し過ぎてしまうと
腰骨が曲がってしまいバーの重量を
腰で支えようとしてしまい
痛みを発生させてしまいます
胸を張った場合も同様に
背骨を反ってしまうフォームになるので
結果腰に負荷が入ってしまいます
体がふらつく
スクワットの屈伸運動で
体がふらつく原因は
- バーをまっすぐおろしていない
- 内股になっている
ことが考えられます。
まず、バーの軌道が床に対して垂直
でない場合、バーの重量によって
上半身が前後に揺れ動いてしまいます。
内股になっている場合も同様に
上半身のブレを支えにくくなり
関節に過剰に負荷が入ってしまい
転倒の原因につながります。
では、
実際にどうやったらいいのかについてですが
スクワットには
脚部のどこを鍛えるかによって
２種類にフォームが変わってきます。
よく何も考えずにトレーニングをして
思ってもないところに筋肉がついて
相談を受けますが
理由は簡単で
目的に対する手段が
間違っているからです。
何のためにどうするのか
しっかり考えてトレーニングに励みましょう
効率的フォーム：ハイバー編
脚部の
大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）
を鍛える場合には
ハイバースクワット
を行います
名前の通り、バーを高い位置
（肩から首にかけての筋肉）
で支えてスクワットを行う方法です。（写真左側）
フォームのチェックポイントは
- バーを重心位置に置き背中は自然体で固定する
（背中を丸めない、胸を張らない）
- 脚幅を肩幅より広くとり、つま先を30°程ひらく
（脚幅は肩幅の1～1.5倍の幅で調整する）
- 浅い前傾姿勢になる
（挨拶で言うと会釈（15°）～敬礼（30°）の角度）
- かかとはつま先より前に、お尻は膝より下に
- バーを地面に垂直に下す
この５つを意識してしっかり大腿四頭筋
に効かせましょう。
効率的フォーム：ローバー編
脚部の
大殿筋（お尻の筋肉）
ハムストリング（太もも後ろ側の筋肉）
を鍛える場合には
ローバースクワットを行います
名前の通り、バーを低い位置
（肩より下の筋肉）
で支えてスクワットを行う方法です。（写真右側）
フォームのチェックポイントは
- バーを重心位置に置き背中は自然体で固定する
（背中を丸めない、胸を張らない）
- 脚幅を肩幅より広くとり、つま先を30°程ひらく
（脚幅は肩幅の1～1.5倍の幅で調整する）
- 深い前傾姿勢になる
（挨拶で言うと敬礼（30°）～最敬礼（45°）の角度）
- かかとはつま先を越さない、お尻は膝と水平まで
- バーを地面に垂直に下す
この５つを意識してしっかり大殿筋、ハムストリング
に効かせましょう。
ここで注意してほしいのが
ハイバーとローバーで
フォームが似ているので
チェックポイントを混同させないこと。
２つの相違点を太字にしているので
違いを理解しながら取り組んでください！
フォームを確認できる環境にない
（ジムに鏡がない、トレーナーがいない等）
方はまず、
屈伸時にお尻を先にあげないこと
を気を付けて行いましょう。
重量が大きくなると脚が上半身を
持ち上げきれずお尻だけ上げがちになりますので
途中で腰が反れてきたら
やばいと気が付き重量を落として
フォームの修正を行いましょう!(^^)!
総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：怪我をしない負荷を逃がさない筋繊維を最大伸縮させるベンチプレス
ご無沙汰しております shinyo です☺
今回はみんな大好きベンチプレス講座です(*^^*)
今までトレーニング後に
「肩が痛い...」
「腕が先に疲れた...」
「筋肉痛が来ない...」
そんなこと散々なかったですか？
その悩みほったらかしにしてませんか？
もしくは
誰かに聞いてもうやむやに返答されて
結局解決してないんじゃないんですか？
そうなんです、
トレーナーやネットによって
指導方法や言ってることが様々で
何がだめなのか
なんでそのフォームなのか
理由もしっかり理解しないままやってる人が
たくさんいるからなんです。
私も筋トレをはじめたての頃は
この３つの悩みには散々苦労してきました
とくに最初の頃はベンチプレスをするたびに
肩が痛くなり追い込む前に断念したこともあります。
今回は理屈も込みで
- けがにつながるフォーム
- 負荷を逃がさず筋収縮を最大限に起こすフォーム
を説明していきます。
肩が痛い
肩が痛くなる方は
- バーを胸より下の位置でおろしている
- バーを下したとき腕を広げすぎている
ことが考えられます。
まず、バーを胸より下の位置でおろすと
バーを持ち上げる際に
三角筋前部（下の写真の右半分の黄色部分）
と上腕三頭筋（下の写真の緑の部分、二の腕の部分）
で持ち上げようと負荷がかかり
肩に痛みを感じることがあります
また腕を広げすぎると
上腕頭骨に付着している
肩峰と肩峰下滑液胞がぶつかって
肩の痛みを起こしてしまいます
腕が先に疲れる
腕が先に疲れる方は
- バーを下したときに腕幅が狭い
- バーを下したときに前腕が傾いている
ことが考えられます。
まず腕幅を狭くしてバーを下してしまうと
自然とバーが胸より下の位置にいってしまい
上腕三頭筋（下の写真の緑の部分、二の腕の部分）
と三角筋前部（下の写真の右半分の黄色部分）
で持ち上げようと負荷がかかり
腕に負荷がかかります
また、前腕（ひじから先の部分）が傾いてしまうと
バーの重量を腕で支持
に負荷が入ってしまいます
筋肉痛が来ない
筋肉痛が来ない方は
・トレーニングの総負荷量が足りない
・背中のブリッジが作れていない
ことが考えられます。
総負荷量に関しては具体的に扱う
レップ数やセット数を増やすことで
総負荷量を増やすことができます。
また、背中のブリッジがうまくできていない場合
大胸筋の収縮距離が短くなり
筋収縮が抑制されてしまいます。
大胸筋は胸の真ん中から肩にかけて
筋肉が斜めについているので
この筋繊維に水平に伸縮させることで
収縮距離を稼ぐことができます。
効率の良いフォーム
ここで効率よく筋収縮をさせるための
フォームの秘訣ですが
- 大胸筋にのみ負荷を与える
- 大胸筋を最大伸縮させる
ことを第一に考えることです。
具体的には
- 5点（左右肩甲骨、腰と尻の付け根、両足）で支える
- 肩甲骨を寄せる→そのまま下す（ブリッジ）
- 肩幅の1.5倍の手幅でバーを持つ
- 腕を60～75°開き前腕は垂直にバーを下す
この4つを守ってベンチプレスを行うことで
負荷を逃がさず最大伸縮させることができます。
私もフォームの矯正をした感想ですが
自然と腕に力が入らず行えるので
ベンチプレスが今までより楽にできました！
理屈的には以上のことを守ればうまくいきますが
フォームを確認できる環境にない
（ジムに鏡がない、トレーナーがいない等）
方は、実はベンチプレス中に
大胸筋をイメージするだけ
（伸びたり縮んだりする様子）
でも、伸縮を意識することが
できるので効果が上がります！！
今までに載せた写真をよく目に焼き付けて
大胸筋の動きを想像しましょう!(^^)!
総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：ストレッチマンは敵
ご無沙汰しております shinyo です☺
前回までは総負荷量を上げるための
前日の睡眠のとり方について説明してきました！
↓前回の記事はこちら↓
この２つの記事で睡眠のとり方
をしっかり理解できたと思います。
今回はジムでやりがちなストレッチの落とし穴
について紹介します！
ちょうど私が子供の頃にテレビであっていたのですが
昔
ってヒーロー（？）がいたの覚えてますか？
毎回ストレッチをしたり怪人を倒したりする人です↓
もともと運動不足になりがちな障害を持った子供たち
と一緒にストレッチをして楽しく体を動かそうという
いたって良心に満ち溢れた番組とヒーローですが...
今回、この人悪者です。
実は、筋トレ業界において忌むべき存在なのです。
これからストレッチマンが起こす罪状を挙げていきます（笑）
ストレッチをすると...
「さぁ、今日は胸トレだ！」
と言って
とりあえずマットに寝そべって
全身を入念にストレッチ
をした場合
その日の筋トレ
以上損してます。
ストレッチによる筋トレパフォーマンスの効果
の研究で
トレーニング前に筋トレをすると
総負荷量が２３％も減少してしまう
結果が出てしまったんです。
分かりやすく言うと
ベンチプレス60kg、3セット、10回（総負荷量1800kg）
をした効果が
ベンチプレス60kg、3セット、7.7回（総負荷量1386kg）
の筋負荷量しかもらえないんです。
その差約400kg。
...かなり重罪ですよね。
良かれと思ってやったストレッチが
自らの首を絞めていたんです。
体の中で起きてること
ストレッチをするとパフォーマンスが
落ちてしまう原因ですが
- 筋繊維の収縮できる数が減ってしまいます。
効率よく筋肥大を起こすには
より多くの筋繊維を収縮させる
必要がありますが
ストレッチによって筋繊維の収縮が抑制され
動員できる筋繊維の数
が減ってしまいます。
- 筋肉のゴムの性能が低下してしまいます。
本来、筋肉の伸縮の際、
ゴムの伸び縮みのような性質が
あるのですが
このゴムを限界まで伸ばしきるような
ストレッチ運動は筋肉のゴムの性質を低下させ
結果筋力の低下を起こします。
- 筋肉の貧血状態で疲れやすくなってしまいます。
筋肉内が貧血状態で筋トレをしてしまうと
結果疲れやすくなり
運動回数が減ってしまいます。
ウォーミングアップ≠ストレッチ
よく勘違いしてストレッチをやりがちな理由として
「トレーニング前には十分なウォーミングアップを行いましょう」
といわれてストレッチをやってませんか？
違います。
ここで、正しいウォーミングアップ
を理解して
今日からの筋トレに生かしましょう。
ウォーミングアップ
➀１０～２０分の有酸素
もともと体を温めることが目的であり
体内の筋肉の温度を上げることで
パフォーマンスを上げることができます。
この体温を上げる方法として有酸素運動
が推奨されてるわけなんです。
20分ほどで体がじわっと暖かくなるのを
感じます。
スピードは人それぞれですが
息が上がる手前ぐらいで調整すると
程よく体を温めることができます。
方法は何でも構いません。
を使ってもいいですし
ジムまで自転車で向かっても
いいかもしれないですね。
私はジムまで自転車で10分程度なので
その時間にあててます。
➁フォームチェック*1
例えば、これからベンチプレスをするとしたら
１RM*2の30％の重量でベンチプレスを行います。
回数は10～20回程度で動作を行いながら
フォームが崩れてないかセルフチェックしましょう。
他のトレーニングの際にも
同じ動作を低重量で行います。
スポーツ選手もウォーミングアップで
本番前に同じ動作をするのと同じ要領です。
同じ部位をあらかじめ動かしておくことで
本番前のフォームのチェックと同時に
本番の筋活動の活性化につながります。
ウォーミングアップでこの２つのことを行うことで
総負荷量をアップさせることができます。
今回は初心者が陥りやすい
ストレッチの勘違いについて紹介してきました。
最後の最後にお伝えしますが
実はストレッチには
静的ストレッチと動的ストレッチがあり
トレーニング前は動的ストレッチがいい
といわれてますが
動的ストレッチより
フォームチェックの方が
総負荷量が多い
という結果が出てます。
まぁ、そこまで言われてストレッチする人
いませんよね？（笑）
次回からいよいよBig3編です！
最初はみんな大好ベンチプレスを紹介していきます！
最後まで見ていただきありがとうございました！
次回もお楽しみに☺
総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：今日の俺を昨日の俺がつくるpart➁
ご無沙汰しております shinyo です☺
前回の記事では筋トレと睡眠の関係について
睡眠不足による弊害を紹介してきました。
↓前回の記事はこちら↓
ざっくりと、
睡眠不足は筋トレに悪影響なんだなぁ
と理解していただけたと思います。
じゃあ...
「毎日１０時間くらい寝ればいいと？」
（↑博多弁）
と聞きたくなりますが
実はこの睡眠時間というものなんですが
筋トレの前日だからといいて
たくさん寝たらいいというわけではないんです。
金曜までしっかり仕事を頑張って
「明日は休みだから10時間くらい寝てやろう！」
...翌朝、昼前で起きたとき
気分はスッキリしました？
いつもの通りの時間に起きなくて
逆に頭痛がしたりしませんでした？
その睡眠のとり方
間違ってます。
睡眠については様々なメディアで
諸説話されているのを耳にしたことが
あると思いますが
今回も引き続き
翌日の筋トレのパフォーマンス向上
のための睡眠のとり方
にフォーカスして紹介していきます。
過剰睡眠
先ほどお伝えした
寝すぎはよくない件ですが
まず睡眠時間が長ければ長いほど
細胞の不活性状態が続き運動神経の低下により
結果、睡眠不足と同様に
筋トレのパフォーマンス低下につながります。
ちょうど先ほどの例でいうなら
休日、昼過ぎに起きた時
体が重かったり頭痛等の症状が起きるのも
平日の就寝時間、起床時間の生理リズムを
乱す行動をとったことにもよるが
それと同時に
体を寝たきりの状態にさせてることで
筋肉の弛緩状態*1が続き
パフォーマンス低下どころか
入院して体が細くなるように
せっかく筋トレによって
手に入れた筋肉量を
減らしてしまうんです。
睡眠時間
では最適な睡眠時間とはいったい何時間なのか？
これにも諸説ありますが
一日の「合計」*2時間が
多くとも７時間
という説が一番多いです。
それ以上寝られてる方は過眠（過剰睡眠）
と考えていいと言われてます。
私は現在
夜の睡眠が６時間弱、昼休みの仮眠が５～１０分の
合計６時間程度の睡眠をとってますが
さほど睡眠不足を感じることもなく
筋トレの方も好調です。
人によっては３～４時間でちょうどいい
という方もいるんですが...
現状、はっきりとわかってないものばかりで
断言できないものも多いそうです。
にしても、
睡眠時間の差がありながら
どうして同じように
活動ができるのでしょうか...
睡眠量
実は睡眠にも良し悪しを決める基準があり
睡眠時間ではなく睡眠量で判断されます
睡眠量＝睡眠時間×睡眠の深さ
つまり、
普段の睡眠時間が長い方は
睡眠の深さが深い状態が短く浅い状態が長く
なってしまい、
長く寝ないと疲れが取れない状態
になってしまうんです。
よって、
人と同じ量の筋トレをしても
惰眠をするあなたの体は
思ったほど大きくなりません。
筋トレをしても大きくならない原因が
睡眠にもあったなんて思いもしなかったですよね？
筋トレだけでも
気に掛けることがたくさんあるのに
睡眠も考えることがたくさんあって
大変じゃないか。
と思うでしょうが、
実際やることはシンプルです。
就寝時間と起床時間を決めましょう。
日中の仮眠も含めて睡眠時間が６～７時間に
なるように
ベットに入る時間と目覚ましが鳴る時間
を決めてください。
その時間を軸に日常やることを決めていきましょう。
ただ、会社やサークルの飲み会等の行事で
帰りが遅くなってしまった...
そんな時でも
起床時間はズラさないでください。
生理サイクル上、就寝時間より
起床時間の影響の方が大きく
唯一起床時刻だけは自分で決めることができるからです。
夜勤があったり、日によって就寝時刻が違う方
は行動パターン別に睡眠時間を決めましょう。
例えば、勤務形態上寝るのが二日に一度という
看護師や消防隊員は勤務終了日の昼に
３時間の仮眠と夜に７時間の睡眠で
一日平均５時間の睡眠をとる生活サイクル
をとっている方もいます。
はじめは慣れない生活サイクルで体に負荷を感じる
かもしれませんが
２週間ほどで体が習慣化してしまうので
しっかり続けていきましょう。
筋トレと睡眠の関係性について
２パートにわたって説明していきました(^^)
次回は
総負荷量を上げるパフォーマンス向上法で
筋トレとストレッチの関係について話していきます！
最後まで見ていただきありがとうございました！
次回もお楽しみに☺
総負荷量を上げるパフォーマンス向上法：今日の俺を昨日の俺がつくるpart➀
</center>ご無沙汰しております shinyo です☺
前回の記事では
筋トレの効率性を総負荷量で判断していますが、
今回では、その
総負荷量はどうしたら
コントロールできると？
（↑博多弁）
について紹介していきます！
（↓総負荷量とは？はこちら↓）
さっそく、質問ですが
「今日体が重いなぁ」
「今日胸トレの日だけど行きたくないなぁ」
「今日ずーっと眠いなぁ」
今までそんなことなかったですか？
こんな筋トレを妨げる要素は
この先いくらでも転がってきます。
「そんなの知らん、這ってでもジムに行けよ。」
と根性論で乗り切ってもいいですが
私の場合
そんな時に筋トレしても
全くパフォーマンスは上がりませんでした。
総重量を見たら
はっきりと数字にでるので
よくわかります。
下手したら
いつもの半分程度の総重量で
バテてしまうこともありました。
じゃぁ、どうすればいいんやろ...？
そもそも、
そうならないよう
生活していればいいんです。
それから私は私生活を見直しました。
その結果
「今日」の原因は「昨日の睡眠」
からきていることがわかりました。
睡眠による体の変化を詳しく説明していきます。
筋グリコーゲン
睡眠時間による筋トレのパフォーマンスの変化は
実はすでに海外の大学で検証が行われていて
睡眠不足は
- トレーニング効果の減少
- モチベーション、集中力の低下
- イライラを作り出す
ことが示唆されてます。
そういった要素を生み出す原因が
睡眠不足による
筋グリコーゲンの減少
なんです。
筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる糖の一種で
筋収縮のためのエネルギー源
となります。
睡眠時間による筋トレのパフォーマンスの変化
のもう一つの要因が
インスリン機能の低下
です。
血糖を下げる機能もありますが
こと筋トレにおいては
筋グリコーゲンの
合成促進、分解抑制
という重要な役割を担ってます。
睡眠不足によって
したがって
インスリンや筋グリコーゲンが
減少してしまうと
いつもやってる量
の筋トレが
できなくなってしまう
ことが起きます。
睡眠を阻害する要素
良質な睡眠をとるためには
睡眠を阻害するものを
取り除いていかないといけません。
夜、きちんと寝られるために
就寝２時間前にしないこと
を挙げていきます
- カフェイン
カフェイン（コーヒー、コーラ、緑茶等）
を摂取してしまうと脳の興奮作用を起こさせてしまう
ため寝る前の摂取は避けましょう。
厳密には筋トレ前日の午後二時以降から控えるべきだと
言われています。
普段から摂取されてる方は量を減らすだけでも
効果があります。
- 煙草
百害あって一利なし、と言われるたばこ
ですがその害は睡眠、そして筋トレにも
影響を与えます。ニコチンの摂取は
カフェインより脳に興奮作用を与えてしまいます。
煙草が筋トレの効果を上げることは全くないので
筋トレをガチで頑張りたかったら控えるどころか
吸うのをやめてください。
- 食事
食後に眠たくなる作用（副交感神経の活動）
は食後およそ１～２時間後ほどで起きます。
その時間を狙って夕食をすませておきましょう。
逆に２時間以上過ぎてしまい
空腹状態で交感神経が活発化して
寝られない時はプロテインを摂取しましょう。
- 筋トレ
いうまでもないですが筋トレ中に
眠くなったなんてことないですよね？
もちろん筋トレによって交感神経が活発になるので
遅くとも就寝２～３時間前には筋トレを
終わらせましょう。
以上４点のやってはいけないこと
をしっかり守って
翌日の筋トレのための睡眠がとれるように
就寝二時間前の行動を変えましょう。
筋トレのパフォーマンスを上げるために
今回は
睡眠の質を下げないめにやってはいけないこと
を紹介しましたが
次回は加えて
睡眠の質を上げるためにやっていくこと
を紹介します！
最後まで見ていただきありがとうございました！
次回もおたのしみに☺
どうしたら効率よく筋肥大できるの？ベテランも初心者もやることは一緒です。
ご無沙汰しております shinyo です☺
前回学んだ骨格筋の構造と
筋肉が肥大化するメカニズムをもとに
最短で最速の結果を出すための
効率よく筋肥大をさせるためには
どうしたらいいと？
について説明していきます。
（↓筋肥大のメカニズムについてはこちら↓）
先に言っておきますが
「え、高重量で筋トレすればいいっちゃろ？」
は半分正解で半分間違いです。
確かに扱う重量が大きいほど
筋収縮の際に負荷がよりかかるので
筋タンパク質の合成をより促進させることができます。
が、
初心者がそれをやると...
フォームを崩し
本来かかってはいけない
部位に負荷がかかり
必ずけがをします。
一言でいえば
本末転倒
です。
何度も繰り返しますが
正しい筋トレ、正しい食事を行わないと
遠回りどころか足踏みをしかねません。
わたしも何度もその経験をしました。
だから一層この先マッチョになるのを
夢見る同士に同じ思いをさせたくないんです。
その気持ちはおそらく一生変わりません(^^)
では、
低重量しか扱えない初心者が
効率よく筋肥大をさせるためには
どうしたらいいのか？
これについては
最近の研究によって
低重量でも筋肥大の効率を
上げることができる
ことがわかりました。
無論、正しいトレーニングには
正しい知識をつける必要があるので
その仕組みを今回も
体のつくりから説明していきます
サイズの原理
そもそも
どうして高重量で筋トレすると
より筋肥大させることができるのか
についてですが
これには
「サイズの原理」
というものがもとになってます。
分かりやすく言うと
同じフォームであっても
低重量による筋収縮と高重量による筋収縮
では動員される（使用される）
筋繊維の本数が違う*1
というものです。
もちろん高重量で動員される
筋繊維の数は低重量の数より多くなります。
この原理の提唱によって
筋トレは高強度でやればいい
という共通理解が広まりました。
よくトレーナーに
「トレーニングは一回上げられる重量（１RM）
の70％程度の重量で10回程度行うようにしましょう」
と言われる所以も
実はこのサイズの原理によるものでした。*2
それらを信じたのか、最近海外のSNSでは
（ウケ狙いかどうかは知りませんが）
扱えもしない重量でトレーニングしてる際に
ダンベルやバーベルを持ち切れなくなり
腕が本来いかない方向に曲がってしまったり
途中で気を失って倒れたり
頭から地面に落ちたり...
しまいにはF●CK!!と叫び散らす
そんな動画が流れているのをよく見かけます。
あながち他人ごとではなく
私も調子に乗って
普段扱わない高重量で
肩を鍛えるショルダープレスの最中に
ダンベルで腕が肩より後ろにひきつられ
肩を痛めたことがありました
もちろん一週間筋トレはできず
いわゆる足踏み状態でした。
「扱える重量を大きくしたい」
というのもよくわかります。
筋トレ系youtuber見ててもかっこいいですもんね(*_*;
ただ、そこに主眼を置いてしまうと
そもそも目的が
筋肥大ではなく筋力増強になってしまい
毎回高強度でトレーニングをする必要があるので
トレーニングメニューの立て方が変わってしまします。
筋肥大を目的としたメニューとは
似て非なるものですので
そのところはき違えないようにしましょう。
筋肥大の法則
ではどうすれば低重量でもでも筋肥大を起こすことができるのか？
それは、
レップ数とセット数を増やすことです。
わかりやすく言うと
重量が100kg
3回が限界の回数を
3セット
でトレーニングするより
重量が20kg
15回が限界の回数を
4セット
でトレーニングした方が
筋肥大を促進させることができます。
これはトレーニング中の
セット数、レップ数に関する海外の研究で
「低重量でも回数を増やすことで
高重量で動員されるのと同等の数の筋繊維を
動員させることができる」
ことが結果として出ており
このことにより
初心者でもベテランと同等の
筋タンパク質の合成を
行うことが可能である。
と言えます。
これは筋トレの効率性を
「総負荷量＝重量×レップ数×セット数」
で計算し判断しているからなんです。
先ほどの例使うと
➀：100×3×3＝900kg
➁：20×15×4=1200kg
となり➀より➁のほうが
1回のトレーニングで300kg分多い負荷を
筋繊維に与えたことになり
「➁の方が効率よくトレーニングができた」
ことになります。
そこでですが、
あなたの今日のトレーニング
☑前回より向上してますか？
前回の失敗や反省を
☑次のトレーニングに生かせてますか？
そもそも前回のトレーニングは
☑いつ、どこで、何のトレーニング
をしましたか？
...今１個でも答えられなかったあなたへ
まず、
・今日行ったトレーニングを
ノートに記録しましょう。
（例：
2019/04/01 市民体育館
ベンチプレス／40kg／10レップ／3セット
チェストプレス／35kg／8レップ／4セット
...）
そして
・各メニューで総負荷量を計算し
ノートの枠の端に書き出しましょう。
（例：
40x10x3=1200kg
35x8x4=1120kg
...）
これを毎回のトレーニングで書き出すことで
いつ、どこで、何のトレーニングをして
前回に比べ総負荷量は
○○○が□□kgあがった（効率が上がった）
ことを実感することができます。
効率を上げたいなら実践あるのみです！！
次回は
今回の「総負荷量」を踏まえて
総負荷量を上げるパフォーマンス向上法
を紹介していきます！
最後までしっかり読んでいただきありがとうございました！
次回もお楽しみに!(^^)!
そもそもなんで筋トレしたら筋肉が大きくなるの？を筋細胞からちゃんと説明する生物の講義
ご無沙汰しております shinyo です☺
前回の記事でお話ししたように
けがをせず最短で最高の結果を出すためには
トレーニング法や食事法、
ちゃんと知らないといけないことは多々あります
（↓まだご覧になってない方はこちら↓）
が、
それは
「体を大きくするために筋トレをしている」
という大前提があるからですよね？
もはや当たり前すぎて
今更誰も疑うこともしませんが...
なんで筋トレしたら体大きくなると？
ちゃんと考えたことありますか？
なんとなくマッチョが筋トレしてる映像を見て
「筋トレしたらあんなマッチョなるんだなぁ」
世間的にもそんな程度の理解だと思います
正直、私のように
ジムで筋トレをすることに何かを求めている
いわゆる変態（笑）でない限り、
別に体が大きくなる楽な方法があるんだったら
筋トレしないですよね？
しかし、
現状、体を大きくするためには
筋トレしかないんです。
（ドーピングのようなチートを使う以外に）
そこには筋トレによる筋肉の肥大化
つまり
筋肥大
が大きくかかわってきます。
言葉だけ知っていても理解できたことにならないので
筋トレ→筋肥大のメカニズムを
体のつくりから説明していきます。
筋肥大の仕組み
筋肉の中には
数千から数万本の筋繊維が束になって入っていて
この筋繊維一本一本を大きくすることで
筋肉自体が大きくなります。（写真1）
さらに
筋繊維は筋細胞が細長く並んだもので
その筋細胞の中には
アクチンとミオシン
という筋タンパク質*1からできてます
この筋タンパク質の合成を促すことによって
筋繊維が大きくなります（写真２）*2
つまり
筋肉を大きくするためには
筋細胞の中の筋タンパク質
（アクチン・ミオシン）
をたくさん合成させればいい
という話なんです。
じゃあ、筋タンパク質は
どうしたら合成されるんでしょうか。
実は、筋タンパク質はこうしている今も
日々の食事を摂ることで合成されてるんです。
ただ、同時に分解もされているので
筋肉量は一見変わってないように見えます。
ただ、そこに筋トレを行うことで
筋タンパク質の合成が促進され
合成量が分解量を追い越すことで
筋肉が大きくなる
という仕組みなんです。
ここからは筋トレをすることで
筋タンパク質が合成される仕組み
をさらに詳しく話します。
筋トレによる筋タンパク質合成の促進
先にお話しした
筋タンパク質を合成する
働きをするのが
「哺乳類ラパマイシン標的タンパク質（mTOR）」*3
という細胞です。
この人が
筋トレにおいて
最重要人物なんです。
まず、筋トレにおいて
ダンベルやバーベルを
持ち上げたり引っ張ったりするとき
筋肉の収縮（筋肉を縮める動き）
を必ず行います。（写真３）
この映像では主に
大胸筋が伸びたり縮んだりしています。
この筋収縮をきっかけに
・筋繊維内にある筋小胞体から「カルシウムイオンCa⁺」の放出
・筋肉の収縮による刺激で細胞膜を構成する「ホスファジン酸（PA）」*4の増加
・細胞の成長を促進する「インスリン様成長因子（IGF-1）」*5の分泌増加
が起き、この三つの因子によって
mTORが活性化します。
この活性化されたmTORは
・筋タンパク質の合成を促進させる「p70S6キナーゼ（p70S6K）」の活性化
・筋タンパク質の合成を抑制させる「4EBP-1」の不活性化
を行います。（写真４）
以上のメカニズムによって
筋トレによる筋収縮が
筋タンパク質の合成を促進し
筋肉を肥大化させることができるんです。
ただ、今お話ししたのは
筋繊維一本の中で起きていることであり
実際、
体には一つの部位の筋肉だけでも
数千、数万の筋繊維があるわけです。
トレーニングのフォームが悪かったり
鍛え方を間違ったりするだけで
すべての筋繊維に対して
筋タンパク質の合成を促進させることができないんです。
だから
筋トレはフォームが命なんです。
早速今日の筋トレから
正しいフォームで最大限の筋収縮
を行ってください。
すぐに実践したいけど、
「正しいフォームでトレーニングができてるかわからない」
「そもそも正しいフォームがわからない」
そんな方はまず...
筋肉を収縮させる
イメージをしながら
筋トレに取り組んでみてください。
実はこれだけでもターゲットの筋肉に
しっかり効かせることができます！！
実践あるのみです、さっそくやってみましょう！！
次回は筋肥大の仕組みを知ったうえでさらに
「筋トレによる筋肥大をより効率よく行う方法」
を話していきます！
最後までしっかり読んでいただき
ありがとうございました！
次回もお楽しみに☺
*1:筋肉を構成するタンパク質の総称で、収縮に直接関与するアクチンとミオシンのほかに、トロポニンなどの調節タンパク群を含む。
*2:サイコメア構造やアクチンフィラメント・ミオシンフィラメントの収縮原理の説明はテーマにそれてしまいますので省かせていただきます。
*3:mTOR…細胞の増殖、分化、自食作用などをコントロールする重要な働きを持つ細胞
*4:細胞が活性化されることで細胞膜のリン脂質（ホスファチジルコリンなど）の分解によって生じる。Raf-1?、aPKC、mTOR、NOX2を活性化する働きがあるとされる。
*5:卵や精子の形成、受精卵の発生、生体の発達・成長・成熟、物質代謝の調節、老化の抑制など、一生にわたって重要な役割を果たすホルモン。
